L 'hacer ejercicio en la playa pone a prueba todo el cuerpo y le permite experimentar una percepción muscular muy diferente a la que se realiza en el suelo. De hecho, la arena ofrece una superficie inestable, excelente para desafiar la agilidad, la fuerza y la resistencia. quemar calorías y trabajar eficazmente en los músculos de las piernas, las nalgas, las pantorrillas, pero también en los pies, el tronco y los brazos.
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Que necesitas para entrenar
Capa protector solar para evitar quemaduras solares, agua y bebida energética para reponer líquidos perdidos, auriculares y smartphones para escuchar tu música favorita además de una… toalla.
Cuando entrenar
No entrenar nunca en las horas más calurosas del día o inmediatamente después del desayuno o el almuerzo. Dedícate al tuyo entrenamiento de 30 a 60 minutos. Después del entrenamiento, refresca tu cuerpo con agua de mar o de ducha y descansa a la sombra para bajar la temperatura corporal.
Dónde está entrenarte
Puede utilizar tanto el costa, la orilla, tanto el arena seca. Sin embargo, elige un espacio donde no obstaculice el paso de los bañistas y que esté un poco ventilado para no sufrir demasiado el calor.
los playa Sin embargo, en efecto, es el lugar ideal para sus entrenamientos, solo asegúrese de que no haya demasiados diferencia de altura en la arena entre el pie derecho y el pie izquierdo. Luego elija un pedazo de playa bastante lineal donde no haya demasiadas piedras y conchas para evitar cortes en los pies y las manos.
Cómo estructurar la formación
Empiece siempre a entrenar con Aproximadamente 5 minutos de calentamiento, puedes hacerlo con los pies y los tobillos en el agua o quedarte en la arena. En primer lugar, calienta con movimientos lentos y controlados, la atención se centrará en particular en los tobillos y las piernas. Luego, continúe con movimientos más dinámicos para aumentar su frecuencia cardíaca con una caminata rápida o una caminata en el lugar.
Después del calentamiento puedes cambiar a fase de entrenamiento real cuya duración total debe estar entre 30 a 45 minutos sobre. Completo i 10 ejercicios en el orden en que los encuentre propuestos y lleve a cabo desde 3 a 4 rondas, entre estos, sin embargo, tómese el tiempo adecuado para recuperar fuerzas y beber.
Termine su entrenamiento con algo de tiempo dedicado a enfriarse que puedes jugar, si quieres, incluso en el agua. En esta fase, haga un poco de ejercicio lento para reducir su frecuencia cardíaca y recuperar el aliento. Luego pasa al extensión es hacia enfriándose. Póngase bajo una sombrilla, vaya al bosque de pinos o muévase a un área sombreada y haga 5 minutos de estiramiento para relajar los músculos y la mente.
¡No saltes al mar inmediatamente después del entrenamiento y no te metas inmediatamente en la ducha fría! Simplemente humedezca su cuerpo, cabeza y cara con Poca agua, recuéstese y disfrute del merecido descanso durante 5-10 minutos. Si quieres puedes hacer algo ejercicio de meditación y respiración.
Ejercicios de cuerpo entero para hacer en la arena
Corre de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio. Descanse 20 segundos entre cada ejercicio. Completa la ronda de 10 ejercicios y recupera aproximadamente 1 minuto entre cada ronda. Intente hacer 3-4 vueltas.
Circuito en la playa de nivel fácil:
- Ponerse en cuclillas
- Apertura de pierna alterna en el lado de pie
- Salto de gato
- Estocada detrás de la pierna derecha con levantamiento alto de rodilla
- Estocada detrás de la pierna izquierda con la rodilla levantada
- Empuja hacia arriba con las rodillas apoyadas
- Giro de la plancha
- Puente de glúteos
- Plancha alta con elevaciones alternas de piernas
- Piernas levantadas
Circuito en la playa de nivel medio-alto:
- Salto en cuclillas
- Salto de estocada hacia atrás alternante
- Hacer subir
- Abdominales en bicicleta sentado
- Trepador
- Plancha alta abierta piernas cerradas en salto
- Eructos
- Spiderman empuja hacia arriba
- Barco abdominal
- Crunch V-Up
Recuerda durante el entrenamiento hidratar el cuerpo y, si se siente cansado o con demasiado calor, deténgase o muévase a un área sombreada e intente continuar el entrenamiento allí.
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