¿Parece casi imposible empezar a correr? Será mucho menos si lo haces respetando tus tiempos y tus posibilidades, que pueden cambiar mucho según la edad y la forma física.
Cómo empezar a correr según la edad
Correr es una actividad aeróbica que es buena tanto para el cuerpo como para el espíritu y no solo activa las piernas, sino que también estimula una serie de mecanismos musculares y físicos que mejoran la salud y permiten firme y adelgaza. Correr nos brinda numerosos beneficios, que podemos adaptar a tres áreas macro:
- allí aptitud física (tonifica y hace adelgazar, reduce la celulitis)
- allí salud tout court (previene enfermedades cardiovasculares, fortalece el sistema inmunológico, fortalece huesos y músculos, reduce el colesterol y el azúcar en sangre)
- Ntro bienestar psicofísico (reduce el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo)
Además es unactividad fisica economica, que se puede practicar en cualquier momento del día y en muchos lugares diferentes. A pesar de todas estas ventajas, muchas personas se desaniman muy rápidamente de correr, no pueden comenzar o abandonan rápidamente. Esto porque empezar a correr desde cero no es baladí, y se deben implementar una serie de precauciones en función del nivel de forma física pero también en función de la edad. Veamos cómo.
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Consejos para empezar a correr
Aquí hay algunas pautas generales y errores que se deben evitar antes de comenzar a ejecutar:
- Minimice las rutas con superficies demasiado duras y terrenos accidentados.
- Elija la zapatilla para correr adecuada en función de las características de su peso y soporte del arco
- Utilice ropa técnica de running adecuada según la temporada.
- Elige el calcetín adecuado, para evitar rozaduras, utiliza un modelo técnico con puntera y talón reforzados. No use un calcetín demasiado apretado, suelto y pesado
- Mantener una postura estable y no demasiado rígida.
- Empiece por adaptar el ritmo y la duración de su carrera a su nivel físico.
- Si eres una persona obesa, evita correr, comienza caminando
- Antes de comenzar, calienta tus tendones, músculos y articulaciones, con ejercicios dinámicos, lentos y controlados.
- Siempre cierra la carrera con alguna ejercicios de enfriamiento y estiramiento
- Combinar ejercicios de cuerpo libre con sesiones de carrera o con herramientas, útiles para tonificar y fortalecer la musculatura del cuerpo de forma específica
- Hidrata el cuerpo antes y después de la carrera
- Utilizar un monitor de pulso cardiaco para controlar el corazón
- Si corre en momentos del día con poca luz, use ropa o dispositivos reflectantes para ser visible en la calle
- Usos auriculares que no se caigan al correr ni se calienten en los oídos. No mantenga el volumen demasiado alto para mantener la atención en el entorno externo en cualquier caso
- Si no le gusta correr solo, busque un compañero que pueda seguirle el ritmo
- No corras con bolsas y mochilas, usa portabebés aptos para correr
- Plan días, tiempos, recorridos y km, te ayudará a tener mayores estímulos y motivación. Utilice aplicaciones para ejecutar y realizar un seguimiento de su rendimiento
- Si eres una persona sedentario Antes de empezar a correr en serio después de una carrera leve inicial, hable con su médico, él podrá aconsejarle si es conveniente o no acudir a una clínica de medicina deportiva.
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Empezar a correr: ¿cuánto afecta la edad al rendimiento y al rendimiento físico?
No es solo la edad lo que afecta el rendimiento, sino que: perseverancia, determinación y formación, son 3 parámetros que pueden marcar la diferencia y llevar al cuerpo a alcanzar metas importantes a cualquier edad si gozas de buena salud.
Empezar a correr antes de los 40 años permite que el cuerpo trabaje menos y tenga tiempos de recuperación más cortos. Cuando empiezas a correr en la vejez, más de 50 años es necesario moderar el ritmo y tener tiempos de recuperación más largos.
Tras la fase de entrenamiento inicial de las primeras semanas, no es seguro que el rendimiento de los mayores de 50 años sea inferior al de un joven que también se acerca a correr por primera vez.
¿Por qué empezar a correr?
Correr es el deporte más natural que todo el mundo conoce: sencillo, práctico, económico, para todas las estaciones, es bueno para la salud y para la mente. Correr es una actividad física para los amantes de la libertad y el aire libre.
Los motivos para empezar a correr pueden ser: moverse, adelgazar, liberar la mente, reducir el estrés, estar en compañía, ser menos sedentario … cualquiera que sea su motivación, empezar ya es una excelente opción.
Durante la carrera comenzarás a apreciar la naturaleza y tu cuerpo, e incluso si los resultados no llegan de inmediato, los cambios graduales que notarás dentro y fuera de ti, te empujarán a no rendirte y a encontrar la motivación adecuada al día siguiente. día.
Cómo empezar a correr: tiempos y método
Empezar a correr debe hacerse de forma gradual. Que el tuyo tiene 20, 30, 40 o 60 años, es importante respetar la progresión para evitar traumas y lesiones.
En la fase inicial, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a correr, no es necesario correr rápido, mantenga un ritmo que le permita mantener una conversación. Cuando corras no deberías sentir demasiada fatiga y falta de aire hasta el punto de dejar de entrenar. Escucha tu cuerpo y tu respiración, sin esforzarte demasiado.
En la primera fase de carrera, es necesario acostumbrar músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y el sistema cardiovascular para soportar los cambios y tensiones físicas que se le dan con la actividad de carrera.
Para que el cuerpo se acostumbre a correr en las primeras 8 semanas hay un día de descanso después de cada entrenamiento. El día de descanso, si no está demasiado cansado desde el día anterior, puede hacer algo ejercicios de fortalecimiento muscular o postural.
Cuando empiezas a correr, no tienes que hacer referencia a la distancia a recorrer ni al ritmo medio de la carrera, sino que tienes que tomar como parámetro: el tiempo total que se dedicará a cada entrenamiento y la percepción de fatiga física. sientes mientras corres.
Las 8 semanas del programa para empezar a correr constan de tiempos variables 15 a 45 minutos, Durante este período de tiempo mientras corres, no debes sentir demasiada falta de aire.
El entrenamiento para comenzar a correr implica alternar minutos de carrera con minutos de caminata., método útil para entrenar la respiración. Con caminar después de unos minutos de correr, puede recuperar el aliento fácilmente sin detenerse.
Este método de entrenamiento hará que tu cuerpo se vuelva fuerte y resistente, a medida que pasan las semanas, los minutos de caminata disminuirán y los tiempos de carrera serán cada vez más largos.
Empezar a correr antes de los 40 años: ejemplo de entrenamiento de 8 semanas
Primera semana
Haga ejercicio 3 veces en días alternos: 4 minutos de caminata y 1 minuto de carrera. Repita 4 veces por un total de 20 minutos.
Segunda semana
Entrenar 3 veces a la semana en días alternos. Hacer: 4 minutos de caminata y 2 minutos de carrera. Repita 4 veces por un total de 24 minutos.
Tercera semana
Entrenar 3 veces a la semana en días alternos. Hacer: 3 minutos de caminata y 3 minutos de carrera. Repita 4 veces por un total de 24 minutos.
Cuarta semana
Entrenar 3 veces a la semana en días alternos. Hacer: 4 minutos de caminata y 4 minutos de carrera. Repita 4 veces por un total de 32 minutos.
Quinta semana
Entrenar 3 veces a la semana en días alternos. Hacer: 3 minutos de caminata y 5 minutos de carrera. Repita 4 veces por un total de 32 minutos.
Sexta semana
Entrenar 4 veces a la semana en días alternos. Hacer: 2 minutos de caminata y 6 minutos de carrera. Repita 4 veces por un total de 32 minutos.
Séptima semana
Entrene 3 veces a la semana en días alternos: 1 minuto caminando y 7 minutos corriendo. Repita 5 veces por un total de 40 minutos.
Octava semana
Haga ejercicio 3 veces a la semana día por medio Realice: 1 minuto de caminata y 8 minutos de carrera. Repita 5 veces por un total de 45 minutos.
Comenzar a correr después de los 40 años: ejemplo de entrenamiento de 8 semanas
Primera semana
Haga ejercicio 3 veces en días alternos: 4 minutos de caminata y 1 minuto de carrera. Repita 3 veces por un total de 15 minutos.
Segunda semana
Entrenar 3 veces a la semana en días alternos. Hacer: 4 minutos de caminata y 2 minutos de carrera. Repita 3 veces por un total de 18 minutos.
Tercera semana
Entrenar 3 veces a la semana en días alternos. Hacer: 3 minutos de caminata y 2 minutos de carrera. Repita 4 veces por un total de 20 minutos.
Cuarta semana
Entrenar 3 veces a la semana en días alternos. Hacer: 3 minutos de caminata y 3 minutos de carrera. Repita 3 veces por un total de 18 minutos.
Quinta semana
Entrenar 3 veces a la semana en días alternos. Hacer: 2 minutos de caminata y 3 minutos de carrera. Repita 4 veces por un total de 20 minutos.
Sexta semana
Entrena 4 veces a la semana en días alternos: 3 minutos caminando y 4 minutos corriendo. Repita 3 veces por un total de 21 minutos.
Séptima semana
Entrena 3 veces a la semana en días alternos Realiza: 1 minuto de caminata y 5 minutos de carrera. Repita 5 veces por un total de 30 minutos.
Octava semana
Entrene 3 veces a la semana en días alternos Realice: 1 minuto de caminata y 6 minutos de carrera. Repita 5 veces por un total de 35 minutos.
La importancia de escuchar tu cuerpo
Los ejemplos de entrenamiento anteriores pueden ser adaptado a tu condición física. Por ejemplo, si en la segunda semana aún no eres capaz de aumentar los minutos de carrera continua con los previstos en la primera semana y haz lo mismo para las siguientes semanas. Progrese siempre al percibir sus límites y aciertos.
Finalizar las primeras 8 semanas comience a correr, si se siente listo, aumente los minutos de carrera cada vez. También con respecto a los días, puede continuar con 3 días a la semana o aumentar la frecuencia.
No te rindas y no te apresures, la perseverancia y el entrenamiento te llevarán a convertirte en un corredor de éxito.
