¿Es realmente posible bajar de peso caminando? Si sigues pensando que caminar es una actividad inútil para adelgazar … en los siguientes párrafos encontrarás las respuestas que siempre has estado buscando
Bajar de peso caminando: el programa de entrenamiento eficaz
Es posible perder peso caminando? Aunque caminar puede parecer una actividad física ligera, si se practica de manera constante y metódica, dedicándole el tiempo adecuado, puede resultar extremadamente beneficioso y eficaz. De hecho, caminar puede conducir a la pérdida de peso, especialmente si combinamos el ejercicio con una dieta saludable y un estilo de vida equilibrado.
En este artículo te explicaremos de forma concreta cómo adelgazar andando, con un programa de entrenamiento específico, fácil de seguir y eficaz.
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Como empezar a caminar
Para Empieza a caminar No hace falta un protocolo técnico deportivo ni años de entrenamiento a la zaga. Allí caminar es un simple gesto motor que se adquiere desde temprana edad y para algunos niños, los primeros pasos llegan incluso antes que las palabras y frases construidas.
Durante el día caminas pasos y kilómetros para llegar a la escuela, el trabajo, lugares de entretenimiento y para realizar las actividades diarias. El gesto motor del paseo es muy claro, pero si quieres caminar para adelgazar, es necesario conocer y practicar el método correcto para transformar la caminata en un verdadero ejercicio deportivo. Si quieres quemar calorías, pero no te gusta levantar pesas, asistir a clases de fitness y correr, caminar es solo para ti. Pero recuerde: caminar es una actividad simple, pero solo efectiva si se hace con constancia en el tiempo y acompañado de una dieta variada y equilibrada. Después de todo, puedes practicarlo incluso sin salir de casa si consigues una buena cinta de correr.
El primer paso para empezar a caminar es:
- Traer zapatos adecuados a sus necesidades ortopédicas y que sean adecuadas para la temporada, esto para evitar mojarse los pies con la lluvia y el suelo mojado.
- Usar calcetines y ropa adecuada, transpirable y que no se moje demasiado bajo la lluvia.
- Obtenga y use herramientas de muñeca, como relojes inteligentes, para controlar la velocidad y el ritmo promedio y máximo, el ritmo, los pasos, las calorías quemadas y la frecuencia cardíaca.
- Dependiendo de la temporada, obtenga y use bloqueador solar, sombreros, gafas, calentadores de cuello, guantes, chaquetas de tela impermeable para protegerse de la lluvia. Para los que sudan mucho también es mejor hacerse con puños para secar la frente o el rostro cuando hace mucho calor.
- Elegir la musica correcta o buscar un amigo que nos acompañe (cuya ausencia, sin embargo, no debe convertirse en una excusa para no respetar sus metas semanales de salida).
- Escoge un camino, mejor no demasiado aislado y bien iluminado.
- Obtenga una bolsa cómoda para guardar las llaves, el teléfono celular y la botella de agua, de modo que no tenga que sostener nada en la mano mientras camina. Si no sabes dónde poner tu botella de agua o no quieres llevártela, recuerda siempre beber antes de irte e hidratar adecuadamente tu cuerpo cuando regreses.
¿Cómo caminar para bajar de peso?
Para que caminar sea efectivo con fines de adelgazamiento, debe caminar rápidamente y a un ritmo constante y continuo. Por tanto, es necesario mantener un ritmo sostenido durante toda la duración y llegar al llamado "zona de resistencia", entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, que es el número máximo de latidos cardíacos en 1 minuto cuando se somete a un esfuerzo físico.
Mantener el corazón en la zona de resistencia es posible Quemadura grasas de reserva, porque las calorías que se utilizan para alimentar los músculos y tener energía provienen principalmente de estos. Si se queda sin aliento mientras camina, ya no puede seguir el ritmo de la caminata y se ve obligado a detenerse, significa que está más allá de la zona de quema de grasa, así que disminuya la velocidad. Si por el contrario sientes calor, empiezas a sudar poco a poco durante el trayecto, sientes los músculos del cuerpo activos pero no tienes dificultad para respirar, quiere decir que estás en tu zona de quema de grasa, no lo hagas. Disminuya el ritmo y continúe.
Una buena manera de Empieza a caminar Para adelgazar, si nunca antes has realizado ningún tipo de actividad física es alternar 2 minutos de marcha rápida con 30 segundos a paso suave durante las primeras salidas. Si eres una persona sedentaria, este método te ayudará a tener una mejor percepción de tu respiración y control de tu cuerpo.
Una vez el ritmo de la caminata y la frecuencia cardíaca para mantener, intentemos entender como usar el cuerpo a lo mejor:
- El reposapiés debe ser suave y dinámico, debes sentir el suelo desde el talón hasta la punta del dedo gordo del pie.
- La pelvis debe estar estable y debes sentir los músculos de los glúteos y abdominales.
- La pierna no debe estar demasiado rígida ni doblada, y el paso debe ser enérgico y controlado.
- Los hombros no deben estar rígidos, aliviar la tensión en el cuello y los omóplatos.
- Los brazos deben estar doblados y el movimiento debe estar coordinado con los de las piernas.
- Se debe sentir y controlar la respiración al caminar a paso ligero. Use su boca solo para dejar salir el aire, para evitar secarse la garganta rápidamente, y su nariz para dejarlo entrar. Respire desde el estómago con el diafragma y no solo con el pecho.
¿Cuánto tiempo se tarda en caminar para bajar de peso?
Allí duración caminar para bajar de peso es una pregunta ritual que todo el mundo hace… ¿cuánto tiempo se tarda en caminar para quemar calorías y bajar de peso?
Para abrir sus reservas de grasa y quemar las calorías de esta fuente de energía, debe caminar durante un período de tiempo que va desde 40 a 60/80 minutos. A menudo escuchamos sobre los famosos 30 minutos a pie, pero para alcanzar un ritmo sostenido primero debes calentar el cuerpo e iniciar el ritmo de la caminata, luego considerando que para lograrlo se necesitan unos 10 minutos, para alcanzar la meta de 30 minutos y sus ventajas, otros 10 minutos más deben añadir a 30 minutos para calentar.
Asumiendo que la duración mínima de la caminata para adelgazar debe ser por lo menos de 40 minutos, al agregar más minutos a su caminata será posible alcanzar los objetivos y perder peso más rápidamente.
¿Qué velocidad promedio necesitas mantener para perder peso?
La velocidad media en Km / h a mantener durante la caminata para adelgazar es un dato que no debe subestimarse. Para monitorear este valor, no hay otra opción que contactar a las aplicaciones apropiadas o dispositivos electrónicos de muñeca.
La velocidad media mínima en Km / h que se mantendrá para quemar grasas debe exceder 4 / 4.5 Km / h, si puede mantener velocidades más altas, puede caminar aún más rápido, pero si comienza a sentirse sin aliento, disminuya la velocidad de inmediato.
Si no tienes forma de monitorizar los Km / h, puedes utilizar este método: ten en cuenta que tienes que recorrer 1 km en al menos 11 como máximo 15 minutos.
¿Cuántos días a la semana tienes que caminar?
Si ha optado por caminar para perder peso y no solo para relajar la mente, debe tomarse este compromiso en serio. Partiendo de que puedes caminar a cualquier hora del día, si quieres perder kg tus salidas semanales deben ser de al menos 3, no menos.
Si su horario lo permite, trate de caminar también 5 veces a la semana. Pero no lo hagas todos los días, permítete siempre 2 días libres a la semana para descansar las articulaciones y el cuerpo.
Si es un principiante en las primeras 5 semanas respete el 3 salidas semanales, no añadas más días, de esta forma tu cuerpo no se cansará en exceso y poco a poco se irá acostumbrando a afrontar la marcha rápida en su mejor momento.
¿Cuántas calorías se queman en 1 hora de caminata?
Las calorías quemadas son un dato muy subjetivo, que varía según tu peso, tu edad y el ritmo al que andas. Es obvio que Cuanto más rápido caminas, más calorías quemas, también es posible aumentar el gasto calórico también agregando en el camino caminos con pendiente.
Yendo a la misma velocidad, las personas que pesan más, consumen más calorías, porque el volumen de la masa del cuerpo que se mueve es mayor y requiere un mayor gasto de energía. Por ejemplo, en promedio, una persona que pesa de 50 a 60 kg, que viaja 1 km a un ritmo de 4,5 km / ho en aproximadamente 13 minutos, quema de 50 a 55 calorías. Si el ritmo aumenta, las calorías también aumentan. Si nos referimos a una persona que pesa de 65 a 75 kg, recorriendo 1 km siempre de la misma forma que en el ejemplo anterior, quema de 55 a 65 calorías.
Dado que las calorías son números de referencia, no tienen que ser cobradas con ansiedad y convertirse en una obsesión. Cuanto mayor sea el recuento de calorías perdidas durante la caminata, mejor observar cambios físicos en el espejo que el caminar rápido trae a nuestro cuerpo.
Durante la caminata, centra tu atención no tanto en la cantidad de calorías quemadas, sino en el ritmo, la duración y la frecuencia de tus salidas. Aproximadamente, si respetas el ritmo y los km, En 1 hora de caminata rápida, quemará alrededor de 250 calorías., si agrega pendientes, aumentará su consumo de calorías.
¿Cuánto tiempo se tarda en caminar para bajar de peso?
Puedes bajar de peso seriamente con la marcha deportiva, a pesar de que es una actividad de bajo impacto y fácil de practicar. Como en todas las actividades, el éxito depende de ti, es decir, la pérdida de peso viene en proporción al compromiso y la constancia. Pero podemos decir que, si te has entrenado con determinación y sacrificios, después de 10 semanas seguramente quedará satisfecho con su trabajo.
¿Ya te estás desmoralizando durante las 10 semanas? Sepa que para llevar el cuerpo a un adelgazamiento visual, el cuerpo necesita primero reactivar una serie de mecanismos fisiológicos y motores.
En el transcurso de las 10 semanas de cada semana, aún notará mejoras y beneficios en otros aspectos de su cuerpo. Habrá pérdida de peso, pero no será visible de inmediato. Hasta que después de 10 semanas, mirándote al espejo, te darás cuenta de lo decidida y buena que has sido para no rendirte.
Caminar para bajar de peso: la mesa
Las salidas de la caminata deportiva deben ir precedidas de 5/10 minutos de calentamiento, (mantener una caminata muy suave y calentar bien las articulaciones) luego pasar a la fase central informada en el mesa de paseo rápido y finaliza con unos minutos de ejercicios de estiramiento muscular.
A continuación se muestra un ejemplo de Mesa de 10 semanas debe tomarse durante una caminata rápida para perder peso. Los parámetros de referencia de la tabla son: ritmo cardiaco, dias es minutos para ser utilizado en cada salida. En cuanto al parámetro de frecuencia cardíaca, cuando lee 60%, 70%, etc., significa que debe mantener los latidos de su corazón dentro del umbral de referencia en ese porcentaje.
La tabla se refiere a solo 3 salidas por semana, pero si quieres caminar 4 veces repite el día 1 de la misma semana, si quieres caminar 5 veces repite el día 2 de la misma semana.
En algunos días en el programa para intermediosPara hacer la caminata más intensa, se proporcionan 5 minutos con una frecuencia cardíaca al 80%, pero si siente falta de aire, disminuya el ritmo. En programa para principiantes en algunos días, en cambio, se esperan unos minutos con el umbral del 75%, pero si te falta el aire, también en este caso ralentiza el ritmo.
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