Entre las prohibiciones impuestas por la pandemia y los compromisos laborales y familiares, ¿no puedes ir al gimnasio? Sin embargo, trate de no ceder a la pereza. Además de participar en actividades como caminar y correr, también puede incluir un circuito de cuerpo libre. De hecho, es una forma muy eficaz de estirar y tonificar los músculos, despejar la mente y mejorar su estado físico.
Circuito de peso corporal, todos los beneficios
El circuito de peso corporal no es particularmente popular entre los atletas porque muchos tienen la creencia, errónea, de que los ejercicios sin barras y mancuernas no son un entrenamiento muy efectivo. En realidad, este no es el caso. Este tipo de actividad también trae varios beneficios. Primero, le permite aprender a controlar y estabiliza tu peso cuerpo, una habilidad increíblemente importante para el movimiento atlético y levantamientos compuestos de resistencia. También permite que el cuerpo recuperarse entre entrenamientos intensos, por ejemplo, al levantar cargas pesadas. Esta es la razón por la que los entrenamientos de peso corporal en casa son increíbles eficaz y son una gran alternativa si no puedes ir al gimnasio.
Empiece con el calentamiento
A continuación encontrarás un completo circuito de peso corporal que puedes hacer en casa, al aire libre (en el parque o en el jardín) e incluso en la oficina. No se necesita equipo, solo se necesita un poco de espacio, mucha buena voluntad y ganas de mejorar. Como siempre antes de una sesión de entrenamiento, nuevamente es necesario comenzar con un calentamiento para preparar los músculos a lo que vendrá. ¿Qué hacer? lata caminar, ir a correr, Saltar la comba: no importa qué actividad elijas, lo importante es que te muevas. De este modo aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo antes de comenzar la secuencia de ejercicios real.
Circuito de peso corporal, los cinco ejercicios recomendados
El circuito de peso corporal propuesto a continuación es adecuado para cualquier persona con buena salud. Correr 10 repeticiones de cada ejercicio y realice la secuencia en el orden en que se describe. Repite todo para cuatro series, descansando durante unos 60 segundos antes de comenzar la siguiente serie. No tiene que apresurarse para completar el entrenamiento. Concéntrate en los movimientos, tratando de hacerlos correctamente, sin errores, y esfuérzate por tener un ritmo constante. Si puedes, Mantenga cada posición durante al menos un segundo: te ayudará a aumentar tu fuerza muscular.
1. Pausar sentadillas
Posición inicial: en posición de pie, con las piernas ligeramente separadas, de modo que los pies estén a la misma distancia que las caderas. Los dedos de los pies apuntan hacia afuera. Los brazos se extienden por delante del cuerpo, paralelos al suelo.
Ejecución: haga sentadillas para tonificar las piernas y los glúteos doblando las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás. La espalda debe permanecer recta y las rodillas no deben sobrepasar la línea de los pies. Haz una pausa por unos momentos en la parte inferior de la sentadilla mientras mantienes el pecho alto y el peso sobre los talones.
2. Dips
Posición inicial: de pie frente a un banco (u otro soporte como una silla) que esté aproximadamente a la altura de sus rodillas o muslos. Coloque las palmas de las manos en el borde del banco y estire las piernas hacia adelante (el banco queda detrás de su espalda), colocando los talones en el suelo y manteniendo los dedos de los pies hacia arriba. Las piernas y los brazos están rectos.
Ejecución: manteniendo los codos cerca del cuerpo, doble los brazos (formando un ángulo de 90 grados entre la muñeca y el antebrazo) y baje las caderas hacia el suelo. Si necesita aliviar un poco la tensión, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
3. Step-Ups
Posición inicial: párese frente a una escalera (o escalón o superficie elevada). Coloque su pie derecho sobre el soporte doblando la pierna. Los brazos están a los lados.
Ejecución: asegúrese de que todo su pie esté colocado en la escalera, luego, levante el talón y contraiga el glúteo derecho. Puede alternar piernas con cada repetición o completar todas las repeticiones en una pierna antes de cambiarla.
4. Plancha hacia arriba
Posición inicial: Acuéstese boca abajo, colocando las manos debajo de los hombros. Doble los codos, tratando de mantener los antebrazos lo más cerca posible de su cuerpo. Apunta los dedos de los pies al suelo (los talones están hacia arriba).
Ejecución: levante el torso, apoyándose en la muñeca y los dedos de los pies y extendiendo los brazos. Luego, manteniendo las caderas perpendiculares al piso, levante una mano a la vez hacia arriba, extendiendo el brazo. Si necesita más estabilidad, coloque los pies un poco más anchos.
5. Tablón lateral
Posición inicial: Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque su codo derecho doblado directamente debajo de su hombro y mantenga las caderas hacia adelante para mantener su cuerpo en línea recta.
Ejecución: levante el lado derecho, tratando de levantar todo el cuerpo del suelo. Solo la parte interna del pie derecho, el codo y la muñeca derechos descansan sobre el suelo. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo hacia arriba, tratando de alinear la muñeca con el hombro. Contrae tus glúteos, muslos, abdominales y mantén la posición durante unos segundos. Luego, repite en el otro lado.
