Abs: todo lo que necesitas saber
A pesar de la gran cantidad de información que lees y escuchas, ¿todavía no has descubierto cómo entrenar tus abdominales y quemar grasa abdominal? Averigüemos todo lo que hay que saber sobre los abdominales, cómo funcionan estos músculos y cuáles son los mejores ejercicios para los abdominales. También descubrimos qué funciones específicas y relacionadas con el bienestar tienen estos músculos, lo que debería llevarnos a dar menos peso a los proverbiales "abdominales esculpidos", pero darnos más motivación para mantenerlos tonificados de todos modos.
Por que los abdominales son importantes
La región abdominal se encuentra entre las costillas y la pelvis en la parte delantera del tronco. Los músculos abdominales trabajan juntos para:
- proporcionar estabilidad a la columna vertebral,
- apoyar el maletero,
- mejorar la postura,
- reducir el dolor de espalda,
- proteger y mantener los órganos internos en su lugar,
- regular la presión abdominal interna.
Y no acaba ahí, porque los abdominales tienen otras funciones fundamentales para nuestra salud: los abdominales apoyan el sistema urinario y el suelo pélvico, permita que el tronco se flexione hacia adelante, se extienda hacia atrás, se incline hacia un lado y gire.
El corsé abdominal lumbar que envuelve y sostiene el torso es parte de los músculos centrales.
A partir de qué músculos se forma el músculo abdominal.
La pared abdominal está formada por 4 músculos que se originan en la parte inferior del tórax, desde las vértebras lumbares, desde la parte superior de la pelvis y se unen hacia la línea alba, una cinta fibrosa que incluye la cicatriz umbilical.
Estos son los 4 músculos en detalle:
- Músculo oblicuo externo: es la más superficial y más grande de la pared abdominal, se localiza en la parte externa lateral superior del recto abdominal. Se extiende de arriba hacia abajo, desde la parte exterior de las costillas hasta el pubis. Su tarea es tirar del pecho hacia abajo y comprimir el abdomen, rotar el torso de forma contralateral.
- Músculo oblicuo interno: se ubica en la parte interna lateral inferior del abdomen, entre el músculo oblicuo externo y el transverso. Se extiende hacia arriba entre la ingle y las últimas costillas. Su tarea es rotar y doblar el torso lateralmente y comprimir el abdomen.
- Transverso: es el más profundo, se engancha desde las últimas costillas y cubre todo el abdomen horizontalmente hasta la cresta púbica. Su trabajo es comprimir los órganos abdominales, aplanar el vientre, estabilizar el núcleo y mejorar la postura. Se contrae durante diversas acciones diarias (defecar, orinar, dar a luz, toser, empujar, tirar y levantar el cuerpo o cargas). Se activa durante la exhalación, porque aumenta la presión abdominal y envía el diafragma hacia arriba. El músculo transverso durante la contracción no realiza ningún movimiento. Las fibras musculares del transverso se unen hacia la línea alba y rodean y cubren el recto abdominal.
- Recto abdominal: es un músculo encerrado y formado por las fibras de los tres músculos de la pared abdominal lateral antes mencionados, separados de la línea alba. Los músculos rectos son cintas musculares gruesas, largas y planas, caracterizadas por la presencia de intersecciones tendinosas intermedias que dan lugar a los “cuatro, seis, ocho paquetes”, que se insertan en el margen superior del pubis. El recto abdominal está formado por dos bandas de músculos paralelos, tiene la función de flexionar el tórax sobre la pelvis y bajar las costillas, por lo que interviene en la acción espiratoria, en el parto y durante las acciones de compresión abdominal.
La línea medial o alba es una delgada línea tendinosa formada por tejido conectivo. Se encuentra entre los márgenes de los dos músculos rectos y se extiende desde debajo del esternón hasta el pubis.
¿Por qué cada persona tiene diferentes abdominales?
Los abdominales son músculos como todos los demás del cuerpo y, como tales, se construyen de manera diferente en cada uno. Si tu sueño es tener unos abdominales como los de esa chica de portada, debes saber que nunca será posible, porque todo depende de la forma de tu cuerpo. La subdivisión de las inserciones de los tendones del recto abdominal, esos hermosos cubos, identificados como paquete de seis o mejor conocido como Tortuga, son solo una cuestión de genética. Para tener un cierto número de "packs" tienes que nacer con ellos, no puedes tenerlos como quieras, aunque entrenes hasta el agotamiento y sigas una dieta súper drástica.
La buena noticia es que, independientemente de todo esto, aún puede desarrollar un abdomen fuerte y estable y tener un vientre sin grasa. Entrenamiento y nutrición saludable, independientemente de la cantidad de "cubos" que tenga tu abdomen, te llevará a tener una barriga perfecta.
Abdominales bajos y altos: ¿existen?
El punto más crítico para entrenar es el parte inferior del abdomen donde siempre se ubica la molesta barriga, por lo que muchas veces solemos identificar esa parte del abdomen como abdominales inferiores, para distinguirlos de la parte superior. El recto abdominal se ubica desde el esternón hasta el hueso púbico, dividido por la mitad verticalmente por la línea alba, tiene una parte derecha e izquierda por lo tanto, no está dividido por la mitad horizontalmente, por lo que no tiene una parte superior y una inferior. pero es único. No hay abdominales altos y bajosy mucho menos ejercicios específicos: el recto abdominal debe entrenarse en su conjunto con programas específicos.
No existen verdaderos ejercicios técnicos para los abdominales inferiores, útiles para quemar grasa en la barriga, lo mismo ocurre con la parte superior. Si quieres unos abdominales definidos y eliminar la capa de grasa sobre tus abdominales, hazlo ejercicios que entrenan los cuatro músculos del abdomen y empieza a quemar más calorías con entrenamientos cardiovasculares moderados e intensos.
En conclusión incluso si no hay distinción entre los abdominales superiores e inferiores, aún puede sentir una región del abdomen trabajando más que la otra durante ciertos ejercicios.
Me gusta tren abdominales y eliminar la grasa del vientre?
Lo que marca la diferencia en el músculo abdominal de cada uno de nosotros es el exceso de grasa que lo recubre. Si su objetivo es ver visiblemente sus músculos abdominales, comience a moverse más e intente quemar más calorías por día de las que obtiene a través de la comida.
No existe una fórmula mágica, aquí hay algunos consejos útiles para tener un vientre plano.
- Siga una dieta que cubra sus necesidades calóricas diarias, sin excesos.
- Incluye en tus entrenamientos actividades cardiovasculares de intensidad moderada, circuitos de cuerpo entero de intensidad media o alta y ejercicios específicos para los abdominales.
- Mejorar la fuerza insertando ejercicios estáticos como la plancha.
- Entrene la estabilidad con objetos inestables como tablas propioceptivas, fitballs etc …
- No realices las repeticiones rápidamente, si bajas la velocidad harás el abdomen más fuerte.
- Realiza ejercicios que entrenan todos los músculos del abdomen no solo de barriga arriba, también haz ejercicios de lado, de pie, barriga abajo, sentada, girando, suspendida, estática, con pelotas, bandas, cables, pesas etc …
- Concentrarse en técnica de ejecución mientras realiza los ejercicios.
- Estire los músculos abdominales con ejercicios de estiramiento central.
- Aprende y entrena respiración diafragmática.
- Adapte y encuentre los ejercicios útiles para sus necesidades físicas. Puedes entrenar tus abdominales para deshacerte de la barriga, para ser más fuerte, para mejorar la postura o para fortalecer el core.
Cuando entrenar tus abdominales
Si quieres tener un abdomen definido tienes que entrenar este músculo como todos los demás, así que no tienes que entrenarlo todos los días, solo dedica 3-4 sesiones a la semana. Puede insertar la sesión abdominal en el transcurso de cualquier entrenamiento o dedicar un entrenamiento separado solo a esta área muscular. Trabaja tus abdominales durante unos 10 a 20 minutos.
Cómo poner tus abdominales en un entrenamiento
- No hagas una sesión de abdominales antes de levantar pesas porque no tendrías suficiente energía para los ejercicios de musculación. Introdúcelos al final.
- Puedes hacer tu sesión de abdominales antes o después de correr o caminar.
- Puedes hacer tus abdominales como calentamiento antes de una clase de Pilates o de estiramiento.
- Puedes realizar abdominales, al inicio, al final o en diferentes momentos de un circuito corporal total, un entrenamiento de Pilates, aeróbico o power pump.
- Puede insertar sus abdominales como un intervalo en un programa de cardio fitness por ejemplo: 10 minutos de caminata, 5 minutos de abdominales, 10 minutos de elíptica, 5 minutos de abdominales, etc.
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1.Plancha lateral: dificultad intermedia
Acuéstese de un lado del cuerpo con las piernas estiradas y el antebrazo perpendicular al cuerpo. Activa los abdominales y levanta lentamente el cuerpo para mantener el equilibrio solo en los pies y el antebrazo (puedes hacerlo con las piernas juntas o con una pierna adelante y otra atrás). Mantenga la posición todo el tiempo que pueda o durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total en cada lado. El ejercicio también se puede realizar con el brazo extendido.
Músculos involucrados: recto abdominal, oblicuo, transversal.
2.Brazos de plancha extendidos: dificultad fácil
Ponte en posición de lagartija con las manos apoyadas en el suelo. Sostenga y distribuya el peso de su cuerpo entre los brazos centrales y los dedos de los pies. Aprieta los abdominales y los glúteos y asume una línea recta de la cabeza a los pies. Quédese todo el tiempo que pueda o establezca. Quédese durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: transverso, recto del abdomen.
3.giro ruso: dificultad fácil
Siéntate en el suelo, estira la parte superior del cuerpo y llévala hacia atrás creando un ángulo de unos 45 grados con el suelo, deberías sentir tus abdominales comprometidos. Levante las piernas y llévelas a 90 grados, mantenga los brazos doblados, las manos cruzadas frente al pecho con los codos abiertos. Gire su torso hacia el lado derecho para que su codo derecho cuelgue justo fuera del tapete, regrese al centro y repita en el lado izquierdo. Mantenga la parte inferior del cuerpo quieta mientras gira la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho e izquierdo. La mirada sigue tus manos mientras te mueves. Haga 10-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: transversal y oblicuo
4.Pulse hacia arriba: dificultad fácil
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, estire las piernas y levante los talones hacia el techo. Levanta las caderas de la colchoneta y empújate hacia arriba, bájate lentamente sin tocar el suelo con las caderas. Haga 15-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: recto del abdomen.
5. Movimiento alterno de brazos y piernas de 90 grados: dificultad intermedia
Empiece por recostarse boca arriba con los brazos estirados hacia el techo en línea con los hombros y las piernas dobladas 90 grados (rodillas por encima de las caderas). Mantén la zona lumbar y la cabeza contra el suelo (levanta la cabeza si quieres aumentar la intensidad) activa tus abdominales. Extienda y baje lentamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el suelo y, al mismo tiempo, extienda también el brazo izquierdo hasta que la mano casi toque el suelo por encima de la cabeza. Quédate unos segundos, vuelve al principio y repite en el lado opuesto. Siempre puedes realizar el movimiento con el mismo lado o alternando. Haga 10-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: recto abdominal, oblicuo, transversal.
6.Caminar hacia adelante y hacia atrás a cuatro patas: dificultad intermedia
Ponte de rodillas con los hombros por encima de las muñecas y las rodillas por debajo de las caderas. Levanta las rodillas y cuélgate unos centímetros del suelo. Mantenga sus caderas estables, su cabeza alineada con su espalda y sus rodillas fuera del piso. Mueva lentamente la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante, y continúe y siga el movimiento con la mano izquierda y el pie derecho durante cuatro pasos alternos de la mano y el pie hacia adelante. Invierta el movimiento para retroceder. Continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: recto abdominal, transversal.
7.Crunch con la fitball: dificultad intermedia
Siéntese en el fitball con los pies en el suelo. Camine con los pies hacia adelante y haga rodar la pelota debajo de su cuerpo hasta que se coloque entre la parte inferior de la espalda y los glúteos. Lleva las manos al pecho y mantén las piernas separadas al ancho de los hombros. Aprieta los abdominales y levanta los hombros y la cabeza hacia arriba, mantén la cabeza en la misma línea que la espalda. Quédate 3 segundos y regresa lentamente a la posición inicial. Haga 15-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: recto del abdomen.
8. Navaja invertida con fitball: dificultad alta
Póngase en una posición de flexión de brazos con los brazos estirados y las rodillas sobre el fitball. Lanza la pelota hacia tu pecho con los pies, quédate unos segundos, estira las piernas y vuelve a la posición inicial. Haga 15-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: recto abdominal, transversal, oblicuo.
9. V-up: dificultad intermedia
Acuéstese con la espalda, las piernas en el suelo y los brazos levantados. Activa tus abdominales y levanta la cabeza, los hombros, el torso y las piernas. Extiende tus manos hacia tus pies. Quédate unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haga 15-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: recto abdominal, oblicuos.
10. Giro de abdominales: dificultad intermedia
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos cruzadas sobre los hombros. Activa los abdominales, siéntate y toca tu rodilla izquierda con el codo derecho, baja lentamente sin apoyar la cabeza en el suelo y alterna en el lado opuesto. Haga 10-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: recto abdominal, oblicuos.
11.La pierna doblada lateralmente se eleva en posición colgante: dificultad intermedia
Cuélgalo de una barra, con un asa neutra. Levante las piernas, doble las rodillas 90 grados y gire la parte inferior del cuerpo hacia un lado. Quédate unos segundos y vuelve a extender las piernas y repite del otro lado. Siempre puedes realizar el ejercicio desde el mismo lado o alternativamente. Haga 15-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total. Tenga en cuenta: si no tiene una estructura adecuada disponible, haga este ejercicio en el gimnasio, o utilizando el equipo especial presente en las áreas de fitness de los parques.
Músculos involucrados: recto abdominal, oblicuo, transversal.
12.Plank con brazo y pierna combinados: dificultad avanzada
Asume la posición de lagartija. Levanta el brazo derecho y al mismo tiempo levanta la pierna izquierda, de modo que ambas queden paralelas al suelo. Quédate unos segundos y repite en el lado opuesto. Si quieres intensificar el ejercicio puedes agregar un peso en tus manos. Haga 15-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total.
Músculos involucrados: recto abdominal, oblicuo, transversal.
13. Bosu v-sit: dificultad intermedia
Siéntese en el centro del bosu con las manos a los lados para apoyarse. Levanta las piernas y dobla las rodillas. Activa el core y equilibra el cuerpo. Para aumentar la dificultad, quite las manos de los lados. Mantenga durante 20-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total. Si no tienes bosu puedes sentarte en dos cojines.
Músculos involucrados: recto abdominal, oblicuo, transversal.
14.crunch con las piernas cruzadas: dificultad intermedia
Acuéstese con la espalda en el suelo, doble la pierna izquierda y lleve el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Pon tu mano derecha detrás de tu cabeza y tu brazo izquierdo a lo largo de tu cadera izquierda. Doble la parte superior del cuerpo, levante el omóplato derecho e intente tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Haga 15-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total para ambos lados
Músculos involucrados: recto abdominal, oblicuos.
15. Plancha lateral combinada: dificultad alta
Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho y asuma la posición de tabla en el lado. Lleva tu mano izquierda detrás de tu cabeza. Doble la pierna izquierda y acerque el codo izquierdo y únase a la rodilla izquierda. Si no puede hacerlo con las piernas extendidas, puede hacerlo con la rodilla derecha apoyada. Haga 15-20 repeticiones o continúe durante 30-60 segundos, descanse durante 10-20 segundos, luego repita durante 2-4 rondas en total para ambos lados.
Músculos involucrados: recto abdominal, oblicuo, transversal.
