¿Por qué entrenar y estirar los músculos internos del muslo?
LA músculos internos del muslo son importantes para estabilizar la pelvis, la espalda y las rodillas. Apoyan el cuerpo al caminar y correr, ayudan a mantener las caderas y la espalda baja en la posición correcta. los aductores permiten mover las piernas hacia adentro, mantener el equilibrio en una o dos piernas y facilitan el levantamiento de la pierna en movimientos hacia adelante, hacia atrás y laterales.
Si se descuida la parte interna del muslo, tiende a acumularse exceso de grasa extremadamente molesto no solo desde el punto de vista estético sino que el roce de los muslos entre ellos puede provocar enrojecimiento e irritación. Mantener los aductores fuertes y elásticos ayuda a sostener el piso pélvico, mejorar la movilidad y la postura de la cadera.
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¿Cuáles son los músculos de la parte interna del muslo?
El interior del muslo está formado por 6 músculos: pectíneo, gracilis, gran aductor, aductor largo, aductor corto, obturador externo. Estos músculos que forman la región medial del muslo permiten que la cadera esté en aducción y rotación interna, el fémur en aducción y la rodilla estable en los movimientos internos y externos.
Músculo pectíneo: se origina en la rama superior del pubis y se inserta entre el trocánter menor del fémur y la línea áspera. Le permite estabilizar, aducir, flexionar y rotar la cadera.
Músculo gracilis: se origina cerca de la sínfisis púbica y se inserta en la pata de ganso de la tibia. Le permite aducir y flexionar la cadera, rotar y flexionar la rodilla.
Músculo aductor mayor: se origina en el área isquiopúbica de la pelvis y se inserta a lo largo del área pubofemoral. Te permite aducir, rotar, flexionar y extender la cadera.
Músculo aductor largo: se origina en la zona superior del pubis y se inserta en el tercio medio de la línea asperus del fémur a lo largo del labio medial. Le permite mover el muslo hacia adentro, flexionar y rotar la cadera y mantener el equilibrio mientras camina.
Músculo aductor corto: se origina en la rama inferior del pubis y se inserta en la línea áspera y en el trocánter menor. Te permite tirar del muslo hacia adentro, flexionar y rotar la cadera. Estabiliza la cadera al caminar, al correr y en movimientos de rotación. Evita que el cuerpo pierda el equilibrio y caiga al suelo, porque entra en juego cuando el pie descansa en el suelo.
Contraventana exterior: se origina en la parte medial del isquion y se inserta en el trocánter mayor. Aduce el fémur y rota el muslo hacia afuera.
Cómo reafirmar y reducir la grasa en la parte interna del muslo.
La parte interna del muslo representa para algunas mujeres un malestar estético obstinado a reducir, pero con el lado estético de la materia eliminado, como ya hemos dicho, estos músculos son muy importantes para la movilidad y la postura, y por tanto para nuestro bienestar general.
Como todos los demás músculos del cuerpo, incluso para los aductores, con la estrategia adecuada basada en el ejercicio físico y una alimentación saludable, se pueden obtener excelentes resultados.
La importancia de la nutrición
La parte interna del muslo suele ser ondulada con evidente retención de agua y grasa localizada. Para mejorar el aspecto además de actuar desde el exterior con ejercicios de fitness, también es necesario mejora tu estilo de alimentación.
Para mejorar el drenaje de líquidos y la apariencia de la piel:
- beber al menos 2 litros de agua al día
- comer al menos 4 porciones de frutas y verduras al día
- limita la ingesta de sal
- prefiere los alimentos frescos a los envasados
- reduzca su consumo de azúcares simples
- Incluya alimentos integrales, cereales en su dieta.
- reducir las bebidas gaseosas y el alcohol
- Consuma alimentos ricos en grasas buenas y proteínas de calidad.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la parte interna del muslo?
Hay muchos ejercicios que puedes hacer para esculpir, fortalecer y estilizar la parte interna del muslo. Para entrenar los aductores los mejores movimientos incluyen apretar, abrir y cerrar las piernas, movimientos laterales, adelante y atrás, empujones internos, arriba y abajo, ejercicios con una sola pierna.
Lo que necesitas para entrenar aductores en casa.
Muchos ejercicios se pueden realizar en el cuerpo libre, utilizando pequeñas herramientas u objetos domésticos como: pelotas, almohadas, softball, fitballs, gomas elásticas, círculo mágico, colchoneta, silla, repisa, mancuernas, kettlebells, toboganes, trapos, calcetines, tobilleras. Dependiendo de su nivel de condición física y del equipo que tenga en casa, cree su entrenamiento para el interior del muslo.
Incorpora algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de ejercicios al menos dos o tres veces por semana.
Los 20 mejores ejercicios para adelgazar y fortalecer la parte interna del muslo
Elige al menos 4 ejercicios de los propuestos para ser incluidos en tu entrenamiento, si estás en un nivel de condición física básica o intermedia realiza 10/20 repeticiones, si eres un experto realiza 20/30 repeticiones.
Si no te gusta contar repeticiones, puedes realizar los ejercicios usando los segundos: nivel básico o intermedio, repite el ejercicio de 20 a 30 segundos, nivel avanzado de 30 a 60 segundos. Entre un ejercicio y otro, descanse de 10 a 20 segundos. Repite cada ejercicio 3 veces.
6 Ejercicios de la parte interna del muslo de pie
- Sentadilla de sumo: lleve los talones al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies hacia afuera. Doble las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y bájelas hacia el suelo hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas. Mantenga la espalda recta, permanezca en posición durante unos segundos y luego levántese lentamente. Si desea que el ejercicio sea más intenso, agregue una carga entre sus manos. Puede sujetar la carga entre las piernas, sobre los hombros o delante del pecho.
- Estocada lateral combinada con rodilla alta: separe los pies a la altura de las caderas, cruce los brazos y coloque las manos cruzadas a la altura del pecho. Da un gran paso hacia la derecha, empuja las caderas hacia atrás, baja el cuerpo hacia el suelo, dobla la rodilla hasta que esté a 90 grados. Asegúrese de que los dedos de ambos pies apunten hacia adelante y que el muslo izquierdo esté recto. Empuja el talón izquierdo, vuelve a la posición de pie, levanta la rodilla derecha, abrázala y tira de ella hacia el pecho. Haz el número de repeticiones que hayas elegido primero con la pierna derecha y luego con la izquierda. Para intensificar el ejercicio puedes utilizar tobilleras
- Estocada cruzada por detrás: separe los pies a la altura de las caderas, cruce los brazos y coloque las manos cruzadas a la altura del pecho. Levanta el pie derecho del suelo, da un gran paso hacia atrás y cruza la pierna detrás del pie izquierdo. Baje su cuerpo hacia el piso hasta que su rodilla derecha casi toque el piso. Vuelve a la posición inicial y repite primero con la pierna derecha y luego con la izquierda. También puedes realizar el ejercicio de deslizamiento con toboganes, trapos o con simples calcetines.
- Peso muerto con la pierna levantada: comience con los talones debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Extienda y abra el brazo izquierdo hacia un lado y mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Mantenga su brazo derecho perpendicular al piso, inclínese hacia adelante mientras levanta la pierna derecha hacia atrás hasta que su torso esté paralelo al piso. Regrese su pie derecho al suelo y repita. Si no puede mantener el equilibrio, puede mantener la mano izquierda apoyada en la pared o en algo estable. Para intensificar el ejercicio, puede sostener una carga en la mano derecha, mientras desciende con el torso paralelo al piso, llevar el peso hacia el pie izquierdo hasta que casi toque el suelo, o usar tobilleras. Repita con la otra pierna.
- Estocada lateral: comience con los talones por debajo de las caderas y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia la derecha, empuja las caderas hacia atrás, baja el cuerpo hacia el suelo, dobla la rodilla hasta que esté a 90 grados, dobla los brazos y lleva las manos hacia el pecho. Asegúrese de que los dedos de ambos pies apunten hacia adelante y que el muslo izquierdo esté recto. Empuje su talón izquierdo y vuelva a la posición de pie. Haz el número de repeticiones que hayas elegido primero con la pierna derecha y luego con la izquierda. También puedes realizar el ejercicio de deslizamiento con toboganes, trapos o simples calcetines, o agregar una carga, mantener el peso en la mano opuesta a la pierna que se dobla en estocadas, quedarte con el brazo perpendicular al piso.
- Patada lateral alta: Comience con los talones debajo de las caderas y los brazos cruzados con las manos frente al pecho como si fuera a golpear. Lleva el peso de tu cuerpo hacia el lado izquierdo, levanta el pie derecho, lleva la rodilla lo más alto que puedas y extiende el muslo hacia el costado como para dar una patada alta hacia el costado. Haz el número de repeticiones que hayas elegido y repite con la otra pierna. Para intensificar el ejercicio puedes utilizar tobilleras.
3 ejercicios para el interior del muslo usando la silla o un estante
- Golpe de pelota entre las rodillas: Empiece a sentarse en una silla o un estante, coloque la pelota de béisbol o una pelota común entre las rodillas y apriétela al máximo durante unos segundos, afloje su agarre y repita. También puede utilizar una almohada o el disco del círculo mágico.
- División búlgara: coloque la silla o el estante de forma estable. Lleve la espalda a la silla a unos dos pasos del asiento, coloque los dedos del pie derecho en la silla, escalón o estante. Quédate con la espalda recta, dobla la pierna izquierda y bajar con el cuerpo hacia el suelo, no sobrepasar la punta del pie izquierdo con la rodilla, permanecer unos segundos y volver a la posición inicial, continuar siempre con la misma pierna y repetir del lado previsto. Si desea intensificar el ejercicio, sostenga las pesas con ambas manos que queden a los lados.
- Aumentar: Coloque la silla o el estante de manera estable, también puede usar un escalón de escalera. Lleva la banda al frente y mantén los brazos en una posición cómoda. Súbase a la contrahuella con el pie derecho y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelve a bajar primero con el pie izquierdo y luego con el derecho. Puede repetir el movimiento alterno o todo de un lado. Para intensificar el ejercicio, sostenga las pesas con ambas manos que queden en las caderas o use tobilleras.
4 Ejercicios para la cara interna del muslo en el suelo.
- Piernas levantadas con volcada, fitball, disco de círculo mágico, cojín entre los tobillos: que lleva sobre su estómago y coloque la herramienta elegida entre sus tobillos. Levante las piernas en alto, si puede tratar de mantenerlas rectas y mantenga las manos en el suelo a los lados de las caderas. Apriete intensamente la máquina de fitness durante unos segundos y suelte la presión, complete el número de repeticiones.
- Elevación de una pierna en la cadera: llevado del lado derecho, manténgase con la espalda recta. Doble la pierna izquierda hasta que la planta del pie descanse en el suelo y extienda la pierna derecha, mantenga el pie martillo con los dedos apuntando hacia adelante. Levante la pierna derecha del suelo y realice movimientos de arriba a abajo con la pierna sin tocar el suelo. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Para intensificar el ejercicio puedes utilizar tobilleras.
- Levantamiento de doble pierna con volcada, fitball, disco de círculo mágico, cojín entre los tobillos: llevada en el lado derecho, coloque la herramienta elegida entre los tobillos. Tome una línea recta en el costado de la cabeza a los pies, lleve la mano de la parte superior del brazo hacia el suelo para una mayor estabilidad del cuerpo, desarrolle fuerza y levante ambas piernas del piso. Apriete la herramienta de fitness con fuerza entre los tobillos y suba y baje con ambas piernas sin tocar el suelo. Repita en el otro lado.
- Gato de salto de tabla alta en deslizamiento: asume la posición inicial de la lagartija, con las manos debajo de los hombros y los pies juntos. Coloque los toboganes, trapos o calcetines simples debajo de las puntas de los dedos de los pies y realice aperturas y cierres deslizantes rápidos.
3 Ejercicios para la cara interna del muslo con elásticos
Elija una banda de fitness con una tensión de resistencia adecuada para su nivel de condición física.
- Tirón del muslo de pie hacia adentro: ate una goma elástica al pie de un mueble o cama estable. Lleva tu lado derecho hacia el mueble y mete tu pie dentro del elástico. Aléjate de los muebles hasta que el elástico esté tenso. Mantenga el pie derecho adelante del izquierdo, doble ligeramente la rodilla izquierda, levante el pie derecho y doble un poco la rodilla derecha también. Cruza tu pierna derecha frente a tu pierna izquierda. Durante la repetición del ejercicio, el elástico debe permanecer siempre bajo tensión. Repite con la pierna izquierda.
- Apertura y cierre de la rodilla con el vientre hacia arriba: Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, colóquese el elástico sobre las rodillas. Doble las piernas y coloque los pies en el suelo. Levanta el pie derecho y abre y cierra la pierna lateral. Quédese con la rodilla doblada y no toque el suelo. Repite con la pierna izquierda.
- Aleta lateral: coloque el elástico alrededor de los tobillos y póngalo en la cadera derecha. Tome una línea recta en el costado de la cabeza a los pies, lleve la mano de la parte superior del brazo al suelo para una mayor estabilidad del cuerpo, desarrolle fuerza y levante ambas piernas del piso. Mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás alternativamente simulando un volteo hasta que el elástico esté tenso. Repita en el lado izquierdo.
Estiramiento de la parte interna del muslo
Posición de bebé feliz: Acuéstese boca abajo. Lleva tus rodillas hacia tu pecho, abre tus muslos, mete tus manos dentro de tus muslos y agarra tus dedos de los pies. Empuje las rodillas hacia el suelo con las manos como para llevarlas debajo de las axilas. No levante la espalda del suelo. Quédese durante 40 segundos y repita 2 veces.
Mariposa acostada: acostarse boca abajo, doblar las rodillas y juntar las plantas de los pies y dejar que las piernas caigan y se abran hacia el suelo. Lleve las manos al costado de la cadera con las palmas hacia arriba y respire profundamente. Quédate 60 segundos y repite 2 veces.
Sentadilla en cuclillas: Comience desde una posición de pie con los pies más anchos que las caderas. Doble las rodillas, bájese hasta el suelo y lleve los glúteos entre los talones. Junta tus palmas frente a tu pecho en una posición de oración y coloca tus codos en el interior de tus rodillas. Empuja los muslos hacia afuera con los codos, alarga la columna y lleva el cóccix hacia abajo. Si no puede mantener los talones en el suelo, coloque un soporte debajo de los talones o párese con la espalda contra la pared. Respire profundamente, quédese 30 segundos y repita 2 veces.
Ejercicio de la parte interna del muslo también sentado en el escritorio en el lugar de trabajo o mientras está en el sofá.
Un par de veces al día junte las rodillas y apriételas con fuerza, no las suelte y quédese durante 60 segundos.
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