Sin embargo, para comprender cómo funciona el entrenamiento aeróbico, primero debemos comprender cómo funciona nuestro cuerpo.
Mecanismo aeróbico
Cuando el esfuerzo muscular dura mucho tiempo, nuestra energía ya no puede depender únicamente de nuestras reservas de glucógeno (es decir, almacenar y reservar fuente de glucosa que el cuerpo utiliza en caso de necesidad). Por lo tanto, se activa un mecanismo mucho más lento, pero capaz de seguir funcionando durante mucho tiempo.
Este mecanismo utiliza i lípidos y carbohidratos presente en el músculo y como combustibleel oxigeno transportado por la sangre. Cuando los lípidos presentes en el músculo entran en contacto con el oxígeno, se queman y producen energía. Este proceso deja como productos de desecho Dióxido de carbono y agua, expulsados con la respiración y el sudor..
Actividad aeróbica
Allícaminary el corriendo son sin duda las actividades aeróbicas más realizadas en el mundo, porque te permiten quemar calorías, deshacerte de las acumulaciones adiposas (aquí tienes algunos consejos para adelgazar mientras corres) y, al inducir la liberación de endorfinas,mejora tu estado de ánimo y aclara un poco tu mente.
Otras actividades aeróbicas son natación, baile, ciclismo (también pensado como bicicleta estática y spinning), gimnasia aeróbica, escalada, salto.
Además de la pérdida de masa grasa, la actividad aeróbicaaumenta la resistencia del cuerpo, mejora la funcionalidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio, tensiona los músculos resultantesmás tonificado y vuelto. Y finalmente, como todas las actividades físicas …te hace sentir bien!
Practicar un esfuerzo aeróbico es fundamental considerar un enfoque por fases. La mejor solución es hacer uno.tarjeta de entrenamiento equilibrado, para dar un paso a la vez, sin exagerar.
Entrenamiento para hacer en casa
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicio aeróbico de 15 a 20 minutos, que también puedes hacer en casa.
Entrenamiento 1: el paso
1. Marcha en el lugar (1 minuto)
Calienta tus músculos con una marcha ligera en su lugar, manteniendo los brazos cerca del pecho y la espalda recta.
2. Pise el escalón con un pie y baje con el otro (10 minutos)
Párese frente a un escalón o escalón y párese sobre él con el pie derecho, luego lleve el otro pie al escalón también. Baja llevando el pie derecho al suelo primero y luego el izquierdo. Luego sigue alternando los pies con los que subir el escalón.
El ejercicio tonifica las piernas y los glúteos y estimula la actividad cardiovascular. El movimiento de subida y bajada debe repetirse sin interrupción.
3. Saltar la cuerda (10 minutos)
La cuerda debe ser de su tamaño, así que coloque sus pies en el centro de la cuerda y verifique que las asas estén al menos 10 cm por encima de su cabeza.
Puede comenzar con simples saltos, llevando el pie derecho hacia adelante una vez y el izquierdo una vez.
Mantenga los brazos abiertos y recuerde torcer las muñecas: la fuerza debe venir de allí, ¡de lo contrario se producirá ácido láctico en los bíceps!
Comenzar despacio es la mejor estrategia, así que recuerde respirar bien y concentrarse en el equilibrio, no en la velocidad. Puede aumentar el ejercicio insertando incluso 2 minutos de salto en una pierna, o insertando algunos saltos con los pies juntos.
Entrenamiento 2: saltos y pasos cruzados
1. Salto de altura de rodillas (1 minuto)
Trate de llevar las rodillas hasta el pecho. Para mejorar el equilibrio y la postura, abra los brazos hacia los lados y mire un punto fijo frente a usted.
2. Saltos y movimiento de brazos (8 minutos)
Disminuya la potencia de los lúpulos y redúzcalos lentamente a un paseo en su lugar. Luego, estire los brazos frente a usted, a la altura del pecho, y cruce el brazo derecho una vez sobre el izquierdo, luego el izquierdo sobre el derecho, y así sucesivamente. Mantenga los brazos rectos pero no doble la espalda hacia adelante. Aumente la intensidad gradualmente y haga un pequeño trote en el lugar cada 2 minutos. Este ejercicio tonifica los hombros y promueve el flujo de sangre oxigenada a las extremidades.
3. Pierna + brazo adelante (10 minutos)
Colóquese con las piernas separadas, la espalda recta y las manos en las caderas. Lleva la pierna derecha hacia atrás mientras mantienes la mano izquierda firmemente sobre la cadera. Al realizar este movimiento, simultáneamente gira la pelvis hacia la derecha y, con el brazo derecho, toca el hombro izquierdo. Repite el movimiento durante cinco minutos y luego cambia de pierna a brazo.
Entrenamiento 3: círculos e impulsos
1. Salto a la cuerda (1 minuto)
Salta con los pies juntos y los brazos abiertos. Mire un punto fijo frente a usted, lo ayudará.
2. Cruzar los brazos y las piernas (10 minutos)
Lanza la pierna derecha hacia adelante, lo más alto que puedas, y trata de tocar el dedo gordo del pie con la mano izquierda, mientras mantienes la mano derecha a tu lado. Repita con la pierna izquierda y la mano derecha. Recuerde rotar la pelvis y mirar un punto fijo frente a usted. Haga el movimiento lentamente al principio, luego aumente su velocidad y respiración.
3. Rodear los brazos con el paso en su lugar (4 minutos)
Mueva las rodillas y camine en su lugar mientras balancea los brazos cerca de su cuerpo en un movimiento en el sentido de las agujas del reloj. El movimiento se parece un poco a la natación estilo libre y permite que la sangre circule de manera más efectiva, también regula la respiración al ritmo de los pasos y promueve la apertura del tracto respiratorio.
4. Empuje lateral de piernas (5 minutos por pierna)
Este último paso consiste en posicionarse con las piernas separadas a la misma anchura que los hombros, colocando todo el peso sobre el pie derecho, luego pateando hacia arriba con el pie izquierdo, teniendo cuidado de permanecer con la rodilla izquierda mirando hacia adelante, no hacia el techo. Repite el movimiento en el lado opuesto. No exagere el impulso, recuerde que los músculos deben arder, no doler.
Entrenamiento 4: patadas, sentadillas y planchas
1. Circulación de los brazos (1 minuto)
Como en el ejercicio 3 del tercer entrenamiento, mueva los brazos en el sentido de las agujas del reloj y respire profundamente.
2. Patada con salto (10 minutos)
Corre en el lugar, doblando los juegos hacia atrás para tocar las nalgas con los talones: puedes ayudarte colocando las manos en las nalgas con la palma hacia afuera: esto evitará que te lastimes y al mismo tiempo te ayudará. mejore su equilibrio. Mire un punto fijo frente a usted y deténgase después de cinco minutos para hacer una pausa por unos segundos.
3. Posición de sentadillas y empujes laterales de las piernas (5 minutos)
Posición en cuclillas: piernas ligeramente separadas, brazos extendidos hacia adelante y plantas de los pies fijas en el suelo. ¡Recuerda no arquear la espalda y no levantar los talones durante el movimiento! Flexiona las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego sube y termina la sentadilla moviendo tu pierna derecha hacia arriba, de lado. Mientras lo hace, mueva los brazos por encima de la cabeza y mantenga el equilibrio durante 2 segundos. Repite la sentadilla y luego levanta la pierna izquierda.
4. Plancha (3 minutos)
Este ejercicio ayuda a eliminar el exceso de grasa abdominal y a desarrollar los cuádriceps. Acuéstese boca abajo, colocando los codos a la altura de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Contrae el abdomen y levanta el cuerpo intentando trazar una línea paralela al suelo, manteniendo la espalda recta y el cuello en línea con la espalda. Cada 30 segundos, haga una pausa de unos segundos colocando las rodillas en el suelo.
Entrenamiento 5: salto de altura
1. Viaje en el sitio (2 minutos)
Corre sobre el terreno aumentando cada vez más tu velocidad, recuerda mantener las manos en las caderas y llevar calzado adecuado (con suela alta).
2. Patada con la pierna hacia adelante (8 minutos)
Separe las piernas a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia los lados, paralelos al piso. Luego lanza una pierna hacia adelante, tratando de llevarla por encima de la altura de la pelvis. Repite el ejercicio también con la otra pierna y aumenta la velocidad cada 10 ráfagas. Al mismo tiempo, lleve los brazos por encima de la cabeza lentamente, esto le dará equilibrio y fomentará la respiración profunda.
3. Inclinarse en el suelo y saltar de altura (5 minutos)
Haga pequeños saltos con los pies juntos a derecha e izquierda, luego reduzca la velocidad y, después de cada salto, doble las rodillas y coloque las manos en los pies. ¡Obtén el impulso y salta tan alto como puedas! Haz diez saltos y luego haz un trote corto en el lugar durante unos segundos aflojando los músculos de los hombros y los brazos. Empiece de nuevo, pero recuerde utilizar una velocidad adecuada a su capacidad respiratoria.
