Con esta primera transmisión en vivo por DM ahora quería abordar un tema muy delicado e importante para todos aquellos que tienen interés en reanudar la actividad física y hábitos saludables, pero no saben por dónde empezar.
Definimos nuestro objetivo
Así que primero, además de decidir A dónde queremos ir, tenemos que definir dónde estamos. Es como cuando configuramos el navegador: conocemos el destino, pero nuestro punto de partida definirá el itinerario.
PódcastEscuche "Cómo reanudar correctamente la actividad física (Francesca Marziale - mentora de DMFit)" en Spreaker.Entonces, traducido lo que significa. Significa, cual es nuestro objetivo? ¿Queremos volver a tener un hábito saludable? Queremos adelgazar? ¿Queremos tonificar?
Entonces también debemos definir el nuestro punto de partida para entender qué camino tomar.
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Si nuestro objetivo es reanudar la actividad motora durante mantennos activos y saludables (y no tenemos patología en nuestro sistema musculoesquelético), no hay actividad que sea buena o mala. De hecho, la única apuesta que necesita definir es "¿Lo disfruto o no lo disfruto?" . De lo contrario, si te obligas a hacer una actividad aburrida porque piensas que solo eso es bueno … bueno chicas, ¡no durarás más de un mes!
Entonces disfruten y salta nuevas actividades, deportes nuevos, porque nunca es demasiado tarde. Pole dance, yoga, natación sincronizada, aeróbic acuático, pilates … son solo algunas de las actividades que te permiten practicar una actividad de forma libre y flexible, porque hay tantas clases a cualquier hora del día. De lo contrario, puedes empezar a practicar algún deporte que practicabas de niña, ballet, voleibol, atletismo… ¡verás que en todos los clubes deportivos habrá sitio para ti! Incluso solo para practicar entrenamientos sin jugar juegos o competiciones. ¡Solo supera la timidez y ve a preguntar!
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Actividad física para adelgazar o tonificar
Si, por el contrario, nuestro objetivo es un poco más específico, como "volver a ponernos esos pantalones" o "tonificar" (lo que en realidad en términos científicos significa aumentar la masa magra, es decir, musculación y reducción de grasas) entonces tenemos que trabajar en varios frentes: nutrición, actividad física adecuada y diversión.
No hace falta decirlo, pero incluso aquí, si no estás entusiasmado o feliz de emprender un camino que te "transforma", no llegarás muy lejos.
Tanto si queremos adelgazar como tonificarnos, la actividad física es fundamental: tanto para no quedar flácidos tras el programa de adelgazamiento, como para trabajar el musculo, porque lamentablemente eso es exactamente lo que nos dará unos brazos tonificados o unos glúteos altos y firmes. La nutrición por sí sola no es suficiente.
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¿Cuántas veces entrenar y durante cuánto tiempo?
Cansarse y obligarse a ir al gimnasio todos los días no hará que alcance su meta antes, ¡pero sí hará que alcance su crisis nerviosa antes! : D broma, pero se volverá contraproducente arriesgarse a sobreentrenamiento.
Decidir cuánto tiempo puedes y quieres dedicar a la actividad física. Te digo que al menos 2 veces es necesario por una cuestión fisiológica, que 3 serían ideales y 4 serían realmente super.
Bueno, hemos decidido que iremos 3 veces por semana y que el 4 tal vez pueda dedicarlo al fin de semana… Pero cuánto debe durar un entrenamiento?
Digamos que media hora es realmente muy poco, porque si se necesitan al menos 10 minutos para calentar, especialmente cuando comienza a hacer más frío, dedicamos otros 10 minutos al estiramiento final, solo nos quedan 10 minutos de trabajo real. … 'muy pocos.
Lo ideal sería dedicar al menos 30-40 minutos al trabajo muscular, 10 a calentar y 10 a enfriar / estirar. Tan toscamente 1h de actividad.
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¿Cómo estructurar la formación?
Tanto si quieres adelgazar como tonificarte, en ambos casos será necesario entrenar todo el cuerpo. No te concentres solo en tu deficiencia, porque cuanto más entrenes todo el cuerpo, más mejorará la cantidad de masa magra y, en consecuencia, tu estructura metabólica mejorará antes.
¿Pero por dónde empezar?
Podríamos empezar haciendo 5 minutos de uno. máquina de cardio, como la bicicleta estática, la elíptica, la cinta de correr, y luego 5 'de movilidad y estiramiento activo.
Nello estiramiento activo puedes probar algunas posiciones de yoga que hemos visto con Micol Dell'Oro en los shows en vivo anteriores aquí en DM ahora (si te lo perdiste, puedes encontrarlo que se ha guardado de todos modos).
Luego pasamos a activar el centro y los abdominales durante unos 5-10 ', que son los músculos que se utilizan en todos los ejercicios, por lo que sería ideal hacerlos primero. Aquí también puedes volver atrás y buscar los otros directos donde Cecilia Zonta te enseñó a hacer los ejercicios.
Después de calentar, estirar y hacer abdominales, te sugiero que pases a entrenar primero la parte inferior y luego la superior por una cuestión de circulación: sus piernas se sentirán menos pesadas al final del entrenamiento.
Ejercicios
Siempre hay que empezar con un ejercicio complejo y luego terminar con uno más sencillo y concentrarse en los glúteos. Entonces comenzaremos con algunos ponerse en cuclillas, tal vez con una pequeña carga para sentirse trabajando, 10 repeticiones para 3 series estarán bien al principio.
Luego a algunos se lanza en su lugar, de nuevo 10 para cada pierna durante 3 series serán suficientes.
Y finalmente un ejercicio de enfoque para los glúteos como un puente de nalgas, 20 repeticiones para 3 series.
Los descansos nunca más de 1 minuto, de lo contrario nunca terminaremos y los ejercicios no serán tan efectivos.
Sin las piernas pasamos a la parte superior, donde podemos hacer
- Hacer subir, arrodillado o inclinado, 10 repeticiones por 3 series
- Hacer subir para los hombros, siempre 10 repeticiones para 3 series
- Tríceps de press de banca, máximo n de repeticiones para 3 series.
Finalmente lo hacemos estiramiento y descarga final y nuestro entrenamiento está hecho.
Los otros días de la semana, entonces, siempre podemos establecer este patrón, quizás variando el tipo de ejercicios, pero recordando comenzar con ejercicios fundamentales y complejos y luego enfocarnos.
Así que para 2-3 veces por semana para desarrollar músculo y quemar calorías sin pasar horas en el gimnasio, que durante la semana siempre tenemos prisa.
Si por casualidad, el fin de semana sabes que tienes una tarde libre, así que dedícate a una actividad, tal vez incluso con tu familia o amigos que SE DIVERTIRÁ y te hará quemar calorías: ya sea que vayas por un caminar en las montañas, una lección de bailepole dance, aeróbic acuático, piscina, yoga, zumba … en resumen qlo que quieras y te hace divertirte!
De esta forma verás que incluso el trabajo en el gimnasio, que puede resultar un poco más aburrido y monótono, se volverá más satisfactorio porque verás la mejoras ¡En tu cuerpo!
Y el motivación para continuar no debe partir de algo externo … ¡sino de dentro de ti! Y con solo comenzar a ver resultados, estará aún más dispuesto a continuar.
Francesca MartialEntrenador personal y nutricionista
Mi nombre es Francesca y en mi vida estudio, además de hacer mil cosas más.
Me gusta llamarme Science Blogger ya que soy un entrenador de atletismo, entrenador personal y estoy cursando mi segundo título para convertirme en Biólogo Nutricionista.
Llevo compartiendo mi día a día y mi estilo de vida en las redes sociales desde 2014, dando lugar a una comunidad llamada #NonMangioStranoMangioSano y a Lady inVictus (en youtube), un canal informativo que tiene como objetivo informar sobre lo que dice la ciencia y no crear. Modas sin sentido. en alimentación y formación.
No apoyo los estereotipos de chicas con más o menos "carne". Apoyo el estereotipo del cuerpo sano, porque si comes bien con regularidad, en proporción a tu constitución y practicas actividad física, un cuerpo hermoso nace de forma natural, sin pasar hambre ni privarte de los placeres de
vida.
Quiero ser la prueba. Quiero que alguien me mire algún día y diga: gracias a ti, no me rendí.
