LA nalgas son una cruz y un deleite para todos, nos gustaría que fueran tonificados y firmes aunque las ganas de entrenar sean muchas veces nulas.
Pero si tus excusas para no abandonar la vida sedentaria son la falta de tiempo y, sobre todo, de equipo adecuado Sepa que ya no es válido.
De hecho, unos minutos dos o tres veces por semana son suficientes para obtener excelentes resultados. no necesariamente necesitas pesas o herramientas especiales pero solo constancia y determinación.
¿No lo cree? Intentalo.
Aquí tienes un resumen de ejercicios sencillos, entre los que puedes elegir 4 o 5 para realizarlos cómodamente en casa.
Las primeras mejoras deberían verse ya después de un par de meses pero en lo que respecta a la formación del lado B el aspecto clave es mantener el ritmo. Si está buscando un trasero ajustado a prueba de jeans, entonces, el consejo es incluir este ejercicio en su rutina de ejercicios semanal, precedido por un breve calentamiento cardiovascular de 10 minutos y seguido de algunos estiramientos.
Ejercicios de pie
Ponerse en cuclillas
El ejercicio primario de entrenamiento de los glúteos, se realiza comenzando con los pies perpendiculares a los hombros. Desde esa posición, dobla las rodillas, extiende los brazos hacia adelante y empuja el trasero hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo y coloque su peso sobre sus talones.
Serie: 3 de 12 repeticiones.
Ponerse en cuclillas
Este ejercicio desarrolla principalmente el músculo glúteo externo.
Colóquese como si fuera a hacer una sentadilla normal. Doble las rodillas llevando la pierna derecha hacia atrás y cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuje hacia arriba con el talón izquierdo y regrese a la posición inicial.
Serie: 1 de 12 repeticiones por pierna.
Agacharse hacia adelante
Con las manos apoyadas en la cintura, dé un paso hacia adelante y doble la rodilla dejando la pierna opuesta estirada hacia atrás. Deténgase cuando el muslo esté paralelo al suelo y vuelva a la posición inicial.
Serie: 3 de 12 repeticiones por pierna alternadas.
Salto de longitud
Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros y coloque los brazos a los lados. Póngase en cuclillas ligeramente y salte lo más lejos posible, usando sus brazos para empujarse hacia adelante. Aterriza de puntillas, agáchate inmediatamente y salta de nuevo.
Serie: 3 de 10 repeticiones.
Sentadilla plié
A medio camino entre el fitness y la danza, esta secuencia funciona tanto en la parte interna del muslo como en las nalgas.
Con las manos en la cintura, las piernas separadas y los pies hacia afuera, flexione las rodillas, en cuclillas tanto como sea posible. Regrese a la posición de pie empujando hacia arriba con los talones y apretando la parte interna del muslo y las nalgas.
Serie: 3 de 12 repeticiones.
Estocada lateral
Desarrolle los lados de las nalgas y la parte interna y externa de los muslos.
Con los pies juntos, mueva uno hacia un lado doblando la rodilla correspondiente y manteniendo la pierna opuesta extendida e inmóvil. Vuelve a la posición inicial.
Serie: 3 de 12 repeticiones.
Pulsos en cuclillas
Con los pies perpendiculares al ancho de los hombros y las manos juntas, agáchese, pero en lugar de pararse completamente, deténgase a la mitad de la altura y vuelva a bajar.
Serie: 3 de 20 saltos.
Ejercicios en el suelo
Levantamiento de piernas hacia atrás
Acuéstese boca abajo, apoyando la cara sobre los brazos cruzados en el suelo.
Levante una pierna, llevándola lo más alto posible y manteniendo el tobillo suave.
Serie: 3 de 12 repeticiones por pierna alternadas.
Sobornos de piernas
Párese a cuatro patas y con el tobillo doblado, extienda la pierna derecha hacia atrás hasta que quede paralela al suelo.
En el momento de máxima extensión, aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial.
Serie: 3 de 12 repeticiones por pierna.
Superhombre
Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos hacia adelante y las piernas extendidas.
Levante el pecho y las piernas lo más alto posible mientras mantiene rígido el cuello.
Serie: 3 de 12 repeticiones.
Puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados con las palmas de las manos en el suelo.
Empujando los talones, levántese formando una línea recta entre la parte superior del cuerpo y las rodillas. Aprieta los glúteos antes de volver a la posición inicial.
Serie: 3 series de 12 repeticiones.
Casa de molusco
Este ejercicio trabaja principalmente en el glúteo medio.
Acuéstese de costado con las rodillas dobladas, las piernas una encima de la otra, una mano en la cadera y una mano apoyando la cabeza, con el brazo doblado. Sin separar los talones, levante la pierna exterior lo más alto posible y vuelva a colocarla lentamente en la posición inicial.
Serie: 3 de 10 repeticiones por pierna.
Plancha hacia arriba
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, la espalda ligeramente doblada hacia atrás y los brazos rectos con las palmas de las manos en el suelo.
Levántese para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga la posición durante unos 10-15 segundos.
