Sudar no es suficiente para reducir la grasa … Para lograr tu propia meta de adelgazamiento es fundamental comprender cómo organizar un programa de formación. La estrategia ganadora para el éxito combina método, frecuencia, las herramientas adecuadas y una dieta equilibrada.
Para empezar una seria programa de entrenamiento en el gimnasio, especialmente si tiene problemas de salud, primero debe realizar un examen médico deportivo. Y si hay muchos kilogramos que perder, también es necesario que te siga en tu camino un nutricionista o dietista.
Allí dieta, en un entrenamiento para adelgazar, es critico. Para perder peso, de hecho, debe llevar al cuerpo hacia un déficit de calorías, por lo tanto, comer menos calorías de las que quema.
Combinando entrenamientos de cardio, fuerza, resistencia, tonificación y días de recuperación, será posible lograr la pérdida de peso deseada y sobre todo moldear el cuerpo.
Que hacer en el gimnasio para adelgazar
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, calefacción de al menos 5-10 minutos, con ejercicios cardiovasculares o dinámicos articulares. Nunca omita el calentamiento, incluso si tiene poco tiempo para dedicarlo a su entrenamiento.
Al final de cada sesión de fitness, relájese y estire los músculos con ejercicios de estiramiento involucrando a los principales grupos de músculos.
Para perder peso, no necesita hacer horas y horas de cardio todos los días. Incluso si piensa lo contrario, elentrenamiento de fuerza muscular y de resistencia metabólica, son indispensables para adelgazar. Tener más masa muscular aumenta tu metabolismo.
El entrenamiento de fuerza te ayuda a perder grasa más rápido. El cuerpo gasta mucha energía para mantener los músculos activos y desarrollarlos. Esto te permite aumentar el metabolismo en reposo y quemar calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio.
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Entrena todos los músculos durante una sesión de fitness es la solución ganadora para permitir que el cuerpo perder masa grasa y mejorar el tono muscular de forma equilibrada.
Tarjeta de muestra para adelgazar y tonificar
Para tonificar su cuerpo de manera efectiva y perder peso, debe ir al gimnasio al menos 4 días a la semana. Estos son los ejercicios:
- 2 días a la semana: 40 minutos de entrenamiento con peso corporal total y 20 minutos de entrenamiento aeróbico de cardiofitness;
- 1 día a la semana: 40 minutos de fitness cardio y 20 minutos de Entrenamiento en circuito de alta intensidad para todo el cuerpo.;
- 1 día a la semana: 30 minutos fitness cardio, 20 minutos de entrenamiento de los músculos de todo el cuerpo y 10 minutos de entrenamiento de alta intensidad;
- Si decides entrenar un quinto día a la semana, haz 40 minutos de fitness cardio combinado con 20 minutos de ejercicios ligeros para todo el cuerpo, hacer ejercicios de pilates es yogao, alternativamente, dedicado a un paseo suave;
- esperar al menos 2 días consecutivos de descanso por semana, son necesarios para reconstruir las fibras musculares;
- cada vez que entrenes siempre empieza con 5-10 minutos de calefacción;
- cada vez que entrenes, siempre cierra con 5-10 minutos de ejercicios de estiramiento.
Qué máquinas y qué herramientas usar
En cuanto a equipo de cardio, si es posible, siempre es mejor elegir los que menos te aburran. Utilizándolos, intente mantenerse en el umbral de quema de grasa, no debe sentir una falta de aire excesiva mientras realiza el ejercicio.
Puede ir desde Tapis Roulant, recuerda que si usas la pendiente quemas más grasa, la elíptica, el escalón, la bicicleta de ejercicio, el remero, la escalera, etc.
Para el entrenamiento muscular utiliza máquinas o pesas libres que te permitan entrenar cada grupo muscular, y adaptar la carga según tu nivel físico y de entrenamiento.
Para realizar un entrenamiento de circuito o de alta intensidad, simplemente use su cuerpo o equipo funcional como: gli bandas de goma, la pesas rusas, balones medicinales, etc.
Programa para principiantes e intermedios
LUNES -Si tu primer día de entrenamiento semanal es el lunes, procede de la siguiente manera: incluye 5 minutos de calentamiento inicial, 40 minutos de cardio fitness, 20 minutos de circuito corporal total de alta intensidad, 1 minuto de descarga piernas arriba y 5 minutos de final estiramiento. Haga cada ejercicio durante 30 segundos y descanse 15 segundos. Repite los 9 ejercicios durante 3 rondas.
- 1. Plancha
- 2. Golpe alto de rodilla
- 3. Sentadillas
- 4. Flexiones de rodillas hasta el suelo
- 5. Plancha alta con salto
- 6. Tablón del lado derecho
- 7. Tablón del lado izquierdo
- 8. Elevación de piernas
- 9. Crunch de piernas altas
MARTES - Para el programa del segundo día, siempre prever 5 minutos de calentamiento inicial, luego proceder con 40 minutos de entrenamiento muscular, 20 minutos de cardio fitness y finalmente 5 minutos de estiramiento final. Repita cada ejercicio 10/12 veces durante 4 series. Descanse unos 30 segundos entre series. Si puede, aumente la carga (aunque sea ligeramente) con cada juego, por ejemplo: el primer juego 10 kg, el segundo juego 12 kg y así sucesivamente.
- 1. Sentadilla libre
- 2. Da un paso adelante con mancuernas
- 3. Máquina de lat
- 4. Fila vertical
- 5. Aductores
- 6. Secuestradores
- 7. Pectoral
- 8. Curl mancuernas
- 9. Extensión de tríceps a cables con cuerdas.
- 10. Crunch completo
MIÉRCOLES - Descanso
JUEVES - Para el programa del tercer día, siempre proporcione 5 minutos de calentamiento inicial y luego continúe con 30 minutos de cardiofitness seguidos de 20 minutos de entrenamiento muscular. En los 20 minutos, realice los ejercicios del número 1 al número 6 en 3 series de 15 repeticiones intercaladas con 30 segundos de descanso.
Luego dedique 10 minutos al entrenamiento de alta intensidad haciendo los ejercicios del 7 al 13 durante 30 segundos, descanse 15 segundos y repita los siete ejercicios durante 2 vueltas. Termina la sesión con 1 minuto de descarga alta de piernas y 5 minutos de estiramiento.
- 1. Estocada estática con mancuerna de pierna derecha
- 2. Estocada estática con mancuerna en la pierna izquierda
- 3. Prensa de pecho
- 4. Prensa de hombros
- 5. Máquina de nalgas firmes
- 6. Remo con mancuernas
- 7. Jack saltarín
- 8. toque ruso
- 9. Escalador
- 10. Plancha alta con salto
- 11. Flexiones de rodillas hasta el suelo
- 12. Sumérgete en el suelo
- 13. Toque de hombro alterno de plancha
VIERNES - Repita el entrenamiento que realizó el segundo día, que es el martes.
Programa de adelgazamiento para avanzados
LUNES - Para tu primer día de entrenamiento semanal, incluye siempre 5 minutos de calentamiento inicial, 40 minutos de cardio fitness, 20 minutos de circuito de alta intensidad corporal total, 1 minuto de descarga de piernas y 5 minutos de estiramiento final. A diferencia del programa para principiantes e intermedios, deberá realizar cada ejercicio durante 45 segundos y descansar durante los siguientes 15 segundos. Repite los 10 ejercicios durante 2 rondas.
- 1. Plancha
- 2. Burpees
- 3. Torsión de la plancha
- 4. Flexiones
- 5. Escalador
- 6. Estocada en el lado de la pierna derecha
- 7. Estocada en el lado de la pierna izquierda.
- 8. Plancha hacia arriba y hacia abajo
- 9. Extensión de tríceps de rodillas
- 10. Salto en cuclillas
MARTES - Para el programa del segundo día, como siempre, proporcione 5 minutos de calentamiento inicial, luego proceda con 40 minutos de entrenamiento muscular, 20 minutos de cardio fitness y finalmente 5 minutos de estiramiento final. Repita cada ejercicio 10/12 veces durante 4 series. Descanse unos 30 segundos entre series. Aumente la carga (aunque sea ligeramente) con cada juego, por ejemplo: primer juego 10 kg, segundo juego 12 kg y así sucesivamente. Estos son los 10 ejercicios:
- 1. Sentadilla libre
- 2. Estocada caminando con mancuernas
- 3. Máquina de lat
- 4. Remo con barra
- 5. Aductores
- 6. Secuestradores
- 7. Prensa de pecho
- 8. Curl mancuernas
- 9. Extensión de tríceps con mancuernas
- 10. Crunch completo
MIÉRCOLES - Descanso
JUEVES - Para el programa del tercer día, después de haberse dedicado a los 5 minutos habituales de calentamiento inicial, proceda con 30 minutos de cardiofitness seguidos de 20 minutos de entrenamiento muscular. En los 20 minutos realiza los ejercicios dobles del número 1 al número 7 en superconjunto sin pausa, descansa 30 segundos solo entre un juego y otro. Repite cada ejercicio 12 veces. Complete todas las series y repita todo de nuevo para un total de 2 rondas.
Luego dedique 10 minutos de entrenamiento de alta intensidad haciendo los ejercicios 8 a 12 durante 45 segundos, descanse 15 segundos y repita los cinco ejercicios durante 2 vueltas. Termina la sesión con 1 minuto de descarga alta de piernas y 5 minutos de estiramiento.
- 1. Estocada estática con mancuerna de la pierna derecha + Estocada estática con mancuerna de la pierna izquierda
- 2. Empuje hacia arriba con mancuernas + Elevaciones frontales con mancuernas
- 3. Prensa de pecho + Empujar hacia arriba
- 4. Curl con mancuernas + inmersión en banco
- 5. Empuje hacia atrás para las nalgas hacia los cables de la pierna derecha e izquierda + Peso muerto con pierna recta
- 6. Remo con mancuernas + Polea
- 7. Prensa de piernas + Extensión de piernas
- 8. Saltar la cuerda
- 9. Plancha hacia arriba y hacia abajo
- 10. Burpees
- 11. Crunch de bicicleta
- 12. Pull up libre o guiado
VIERNES - Repita el entrenamiento que realizó el segundo día, que es el martes.
Si quieres entrenar al SÁBADO en lugar del DOMINGO, para agregar el quinto día a su semana de programación, dedíquese a entrenamientos de recuperación activa, como una caminata suave, oa ejercicios de pilates, estiramientos dinámicos y estáticos o incluso yoga.
Bajar de peso en el gimnasio sí, pero ¿después de cuánto tiempo?
Perder grasa puede llevar bastante tiempo; mucho, por supuesto, depende de cuánto entrenes y de la calidad de tu dieta.
Además, debe tener en cuenta que cuando incluye el entrenamiento de fuerza en un programa de pérdida de peso, desarrolla masa muscular al tiempo que reduce la acumulación de grasa (excelente opción para aumentar el gasto de calorías). La velocidad suele ser similar, por lo que es posible que en la báscula el peso no baje incluso después de semanas.
Aquí porque no es buena idea usar la balanza como el único juez de tu progreso. La mejor forma de medir los cambios es tener en cuenta cómo tu ropa habitual se adapta a las nuevas formas y cómo te ves en el espejo.
Comer y entrenar inteligentemente: i resultados después de 4 semanas todavía serán evidentes. Su grasa corporal disminuirá y ganará músculo y fuerza. Y si los resultados no son tales que todos los noten, ¡no se detenga! Después 12 semanas seguramente quedará satisfecho con su cambio.
Sin embargo, el porcentaje de pérdida de grasa solo se puede estimar de forma aproximada. Además del entrenamiento y la dieta, hay muchos factores que pueden afectar la reducción de peso y la velocidad necesaria, que incluye: edad, genética, condiciones de salud, medicamentos, estrés acumulado y horas de sueño. Por cierto: según tú dormir te hace perder peso o engordar? Haga clic y descubra lo que dice la ciencia.
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