Mujeres en edad fértil están sujetos a cambios frecuentes con respecto hormonas, que tienen una influencia más o menos leve en todos los ámbitos de la vida.
L 'entrenamiento de gimnasio no es una excepción y tanto el rendimiento como los resultados pueden cambiar significativamente si se realiza en un día del mes en lugar de otro.
Para esto, es útil entender cómo cambiar el tuyo. programa de fitness para utilizar las diferentes fases del ciclo y la hormonas a nuestro favor.
Especialmente para vigilar los niveles de estrógeno es progesterona. En general, se puede decir que los primeros aumentan la masa grasa y la inestabilidad articular, pero al mismo tiempo regeneran y reparan grupos musculares; mientras que el segundo facilita la pérdida de masa grasa pero es menos efectivo sobre la masa muscular.
Si usa un tipo de anticoncepción basada en hormonas, las variaciones son mínimas y en todo caso influenciadas por la toma del fármaco, por lo que determinadas precauciones pueden resultar menos eficaces, aunque siempre conviene tenerlas en cuenta.
A continuación, te mostramos cómo planificar tus sesiones de gimnasia según el calendario y el nivel tuyo. hormonas.
Las fases del ciclo
A menudo caemos en el error de pensar que las palabras Menstruo es ciclo son sinónimos pero no lo es porque mientras el primero define la fase de sangrado, el segundo identifica todo el espacio temporal del proceso de fertilidad femenina.
Suele durar 28 días pero cada mujer es única y el tiempo puede variar de 21 a 45 días.
los etapas del ciclo son cuatro:
- menstrual (desde el primer hasta el quinto día);
- folicular (del sexto al decimotercer día);
- ovulatorio (decimocuarto día);
- luteinica (del decimoquinto al vigésimo primer día).
Entrenamiento para la fase menstrual
Allí primera parte del ciclo coincide con los mestizos, durante los cuales los niveles de estrógeno y de progesterona colapso, lo que resulta en descamación del revestimiento uterino y sangrado.
En esos dias es facil sentir fatigado, hinchado o dolor y no tener muchas ganas de hacer deporte, pero en caso de que te apetezca, es mejor que te lances entrenamientos aeróbicos cortos ya baja intensidad, evitando esfuerzos excesivos que aumentarían la pérdida de hierro que ya se produce normalmente durante esos días.
Que practicar: caminar rápido, correr lento o algunos pasos de baile, siempre que no sea demasiado salvaje.
Entrenamiento para la fase folicular posmenstrual
Detén tu período comienza la fase del ciclo en el que madura el interior del ovario folículo dominante (FSH) y el endometrio se reconstruye gracias a la secreción de estrógenos, cuyo nivel aumenta.
La hormona FSH es responsable de la capacidad de concentración. Deportivamente, esto nos permite enfocarnos más fácilmente en un entrenamiento que desarrollas. poder es resistencia.
También porque en esta etapa el capacidad para resistir esfuerzos y el dolor aumenta, por lo que es el momento adecuado para aprovechar y practicar entrenamientos particularmente intenso.
Dado que el cuerpo tiende en esos días a utilizar más el glucógeno muscular como fuente de energía, para maximizar este evento es mejor comer más. carbohidratos de lo habitual, especialmente antes del entrenamiento.
Que practicar: ejercicios de peso corporal o circuitos con cargas ligeras.
Entrenamiento para la fase ovulatoria
Esta fase coincide con la Pico hormonal de LH (hormona luteinizante) e FSH (hormona estimulante del folículo) en la que elóvulo.
Estos eventos determinan laaumento de temperatura cuerpo, así como el aumento de progesterona y la producción de estrógeno, que viene a cima.
En esos días la sangre está más oxigenada, por lo que puedes dedicarte a ejercicios que mejoran las habilidades aerobio, incluso practicándolos a un ritmo rápido.
Además, varios estudios han demostrado un aumento en los niveles de fuerza en las piernas, así que si también te sientes particularmente fuerte, es hora de probar suerte con ejercicios intensos de tonificación para los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Muchos tambien atletas profesionales confirmó esta tesis, afirmando haber obtenido algunos de sus éxitos más importantes precisamente en competencias que ocurrieron durante la ovulación.
Pero cuidado con no exagere. El consejo es siempre escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones desagradables, que en esta fase parecen más frecuentes que en otras épocas.
En cuanto asuministro, puedes incrementar las calorías ingeridas sin incurrir en consecuencias particulares, pero equilibrando carbohidratos, proteínas y grasas.
Que practicar: entrenamiento de fuerza, sentadillas con pesas, sprints y repeticiones rápidas.
Entrenamiento para la fase lútea
En esta cuarta fase el cuerpo lúteo y el endometrio se espesa, el aumenta la progesterona a medida que el estrógeno comienza a disminuir.
La temperatura permanece bastante alta y esto conduce a una reducción de la resistencia a la fatiga.
Simultáneamente en este período el cuerpo tiende a quemar más calorías en comparación con otras épocas del mes, por lo que este es el mejor momento para apuntar a la pérdida de peso, con un entrenamiento de fuerza cardio de intensidad media y alta.
Que practicar: correr a paso ligero y, durante al menos media hora, caminar o hacer ejercicios con la elíptica durante al menos media hora.
