Hacer actividad física lo mejor que pueda es esencial para jóvenes y adultos. Por otro lado, se vuelve difícil moverse, caminar y hacer deporte cuando sientes dolor en la rodilla, un problema común que afecta a personas de todas las edades: del corredor dominical al atleta competitivo, al caminante habitual. Por tanto, es necesario abordar el dolor de rodilla con algunos ejercicios de estiramiento dirigidos que puede aliviarlo permanentemente.
Hay muchas causas diferentes en la base.
El dolor de rodilla que siente cuando dobla la articulación o siente profundamente dentro de la rótula le dificulta concentrarse en sus momentos de acondicionamiento físico. Esas pequeñas punzadas molestas que complican tu movilidad pueden deberse a diferentes problemas: uso excesivo de la pieza, osteoartritis, tendinitis, lesiones de menisco, una lesión. Pero también la recuperación después de una cirugía o ligamentos dislocados.
Realice algunos de manera consistente ejercicios de estiramiento, fortaleciendo los músculos que sostienen las rodillas, alivia el dolor y mejora el movilidad y flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones futuras.
Presta atención al peso
También un peso corporal excesivo puede ejercer presión sobre sus rodillas y hacer que sea difícil practicar deportes o incluso realizar actividades cotidianas sencillas. También aumenta el riesgo de rotura. En este caso, el tratamiento más eficaz es adelgazar. Mantenerse en forma es importante para la salud.
Antes de comenzar un programa de ejercicios, siempre es mejor consultar con su médico personal o fisioterapeuta. Asegúrese, según el tipo de dolor en las articulaciones, que los ejercicios que elija sean los más seguros para usted.
Calefacción
Antes de iniciar el ejercicios de estiramiento es importante dedicar al menos 10 minutos a calentar. Muy bien, por ejemplo, en bicicleta o caminando. Luego, haga los siguientes estiramientos durante al menos cuatro o cinco veces a la semana para aliviar el dolor de rodilla.
Estiramiento de talón y pantorrilla. Posición inicial: frente a una pared. Coloque las manos en la pared, mueva un pie hacia atrás doblando ligeramente las rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos. Debería sentir que los músculos de la pierna trasera se estiran. Haga esto al menos tres veces con ambas piernas.
Estiramiento de cuádriceps. Estire los músculos de la parte delantera de los muslos para mejorar la flexibilidad de la cadera y los cuádriceps. Use una silla como apoyo. Sujete suavemente el tobillo del pie derecho doblando la rodilla para que se eleve hacia las nalgas. Quédate así durante 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repite el ejercicio tres veces en cada lado.
Estiramiento de los isquiotibiales. Acuéstese sobre la colchoneta con ambas piernas extendidas. Coloque las manos detrás del muslo por debajo de la rodilla y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos. Baja e invierte las piernas. Repita dos veces en cada lado. Este movimiento también es adecuado para la espalda.
Ejercicios de fortalecimiento. Puede reducir la tensión en la articulación de la rodilla fortaleciendo los músculos que la rodean. Concéntrese en los movimientos que trabajan los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y caderas.
Media sentadilla. Empiece a ponerse de pie con las piernas estiradas y las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Flexione las rodillas y fije el peso de su cuerpo en todo el pie, asegurándose de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies. Póngase en cuclillas ligeramente. Haga una pausa por unos segundos, luego levántese empujando los talones. Vaya con tres series de 10 repeticiones.
Curvatura de los isquiotibiales. Párese derecho frente a una silla para mantener el equilibrio. Doble lentamente una rodilla detrás de su cuerpo, levantando el talón del suelo y manteniendo los muslos alineados. Continúe levantando el talón con un movimiento suave hasta que la flexión de la rodilla alcance un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna estirada ligeramente doblada para evitar bloquearla. Mantenga la posición durante al menos cinco segundos. Relájate y luego bájalo lentamente hasta el suelo. Haz dos o tres series de 10 repeticiones para cada pierna.
Extensiones de piernas. Siéntate en una silla. Coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Mire hacia adelante, contraiga los músculos de los muslos y extienda una pierna lo más alto posible sin levantar los glúteos de la silla. Haga una pausa, luego bájese a la posición inicial. Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada pierna.
Levanta la pierna estirada. La elevación de la pierna recta fortalece los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Si lo desea, puede agregar algo de peso al tobillo y trabajar gradualmente para fortalecer las piernas. Utilice una colchoneta y acuéstese en el suelo con una pierna doblada y la otra recta frente a usted. Contraiga el cuádriceps de la pierna extendida y levántelo lentamente del suelo hasta que tenga la misma altura que la rodilla doblada. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego regrese a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones en cada pierna.
Otros tipos de ejercicios para el dolor de rodilla
Después de fortalecer la rodilla, es posible que desee agregar algunos ejercicios relajantes y de bajo impacto a sus sesiones de acondicionamiento físico. Son movimientos menos estresante para las articulaciones en comparación con los ejercicios cardiovasculares. Disfrute de un estiramiento muscular saludable con clases de yoga, pilates, natación es aeróbic acuático.
