Gimnasia postural y la importancia de la postura
Allí postura es cómo sostienes y colocas tu cuerpo en el espacio mientras te mueves o estás quieto. La actitud del cuerpo en su conjunto difiere en la postura dinámica, dada por cómo te posicionas mientras te mueves, caminas, corres y, desde la postura estática, determinada por la forma en que te posicionas cuando no te mueves, estás sentado, parado o durmiendo.
¿Por qué es importante la postura? Una buena postura te permite mantener el cuerpo sano. Sin el control de la postura, sería difícil pararse (equilibrio y estabilidad), sentarse y realizar gestos simples como caminar, agacharse y acostarse.
El paso de los años, los malos hábitos, la vida sedentaria y la falta de conciencia de la importancia de corregir y mantener una buena postura, lleva al cuerpo a dolores, desequilibrios musculares y esqueléticos.
Conocer y analizar tus hábitos posturales en casa, en el trabajo o mientras haces ejercicio te ayudará a corregir y mejorar las malas actitudes.
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Se debe entrenar y mantener una buena postura.
Mantener siempre la postura correcta nos permite utilizar los músculos, huesos y articulaciones de la forma correcta, disminuye el desgaste y la degeneración del músculo esquelético. La postura correcta hace que los músculos trabajen y funcionen de manera equilibrada. Reduce las tensiones en los tendones y ligamentos, previene dolores y dolencias de músculos, huesos y articulaciones, reduce el dolor de espalda y cuello. Por eso es muy importante realizar constantemente ejercicios posturales.
¿Cuáles son los principales factores que conducen a una mala postura?:
- Zapatos inadecuados y tacones altos.
- Soporte plantar incorrecto
- Obesidad
- Estrés
- Músculos tensos
- Poca flexibilidad y movilidad del cuerpo.
- Músculos débiles y mal entrenados
- No equilibre su peso corporal en ambos lados de la columna, sino solo en un lado
- Dormir con almohadas y colchones inadecuados
- Mantener la misma posición corporal durante demasiadas horas.
- No tener conciencia de tu propio cuerpo
- Sentado o de pie durante demasiadas horas sin controlar y activar los músculos posturales.
- Masticación inadecuada y oclusión de los dientes.
- Diástasis posparto
- Temer que la cabeza y la espalda se doblen durante demasiadas horas frente a su teléfono inteligente, videojuegos, PC o durante las llamadas telefónicas
¿Qué se debe hacer para mejorar la postura?
Aquí tienes los principios básicos a tener en cuenta constantemente para tener siempre una postura correcta.
- Para mantener una postura correcta, fortalezca los grupos musculares con ejercicios posturales y fitness, capaz de corregir actitudes y posiciones.
- Entrena de forma adecuada y continua flexibilidad muscular y movilidad articular con ejercicios de estiramiento.
- Reducir las tensiones psicofísicas, Las personas a menudo cerradas que temen la apertura a situaciones tienden a encerrarse hacia adelante con los hombros, asumiendo actitudes posturales incorrectas. Las técnicas de relajación y los ejercicios de yoga pueden ayudar a mejorar la postura, aumentar la autoestima y reducir el estrés y la ansiedad.
- Practica ejercicios para aprender técnica de respiración correcta. Aprender a respirar con el diafragma ayuda a mejorar la postura y liberar la tensión.
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¿Una postura incorrecta también puede provocar problemas estéticos?
Una postura incorrecta puede hacer que el cuerpo sea menos armonioso, porque conduce a una espalda encorvada, una pelvis torcida, pies y rodillas desalineados, hombros uno alto y otro bajo y cerrado, cuello inclinado, etc.
También puede aumentar la celulitis y la coulotte de cheval. Las personas que descansan con su peso corporal durante horas siempre del mismo lado a menudo se encuentran con el lado afectado y el interior de las rodillas con más grasa y celulitis debido a una mala postura.
Una postura incorrecta tampoco es buena para la circulación. Además, no activar correctamente la musculatura postural con el tiempo conduce al debilitamiento de la musculatura abdominal y a crear una mayor hinchazón y relajación del vientre.
Cómo aumentar la conciencia de tu postura
Los músculos de la espalda, los abdominales y las piernas son los más involucrados y se encuentran entre los más importantes para mantener una postura correcta. Además de entrenar y estirar los músculos posturales, es necesario observar las propias actitudes incorrectas y trabajar para corregirlas. Mejorar sus posturas en los gestos diarios ayuda a mantener los huesos y las articulaciones en una alineación correcta y mejorar la calidad de vida.
Cómo mejorar la postura
Tener resultados específicos y a largo plazo sería mejor ser seguido y capacitado por expertos del sector, al menos para aprender los primeros movimientos para luego ponerlos en práctica incluso en casa. La mayoría de los gimnasios ofrecen cursos de gimnasia postural, por lo que encontrar uno que sea adecuado para usted no debería ser demasiado difícil.
Pero, a partir de pequeños gestos, también puedes corregir tu postura por ti mismo.
Desde estar sentado: Trate siempre de tener los pies apoyados en el suelo y no suspendidos, ajuste la altura y el respaldo de la silla si es posible. Manténgase con los hombros alejados de las orejas y la espalda recta, pero no la mantenga demasiado rígida. Mantén las rodillas alineadas con las caderas sin cruzar. Siempre que sea posible, cambie de posición o póngase de pie. Si no puede levantarse de la silla de vez en cuando, cruce las manos y levante los brazos por encima de la cabeza primero, luego jálelos detrás de la espalda. Relaje los brazos a los lados de la silla, gire el tronco primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, haga lo mismo con la cabeza también. Haga cada ejercicio durante 20 segundos.
De pie: Si pasa muchas horas de pie, comience a corregir sus pies, manténgalos a la altura de las caderas y con los dedos apuntando hacia adelante. Doble ligeramente las rodillas, alinee la pelvis y distribuya la carga de peso en ambos pies. Active los músculos abdominales, no abulte ni arquee la espalda, lleve los hombros hacia atrás y lejos de las orejas. Mantén tu cabeza alineada con la columna. Respire con el diafragma, no con el pecho. Si no puede sentarse para relajarse y estirar los músculos de la espalda y las piernas, cuando sea posible, lleve el talón hacia la nalga, quédese durante 20 segundos y repita con la otra pierna. Realice movimientos pélvicos opuestos sobre el abdomen y las nalgas y empuje el pubis hacia adelante permanezca durante 20 segundos y luego relájese. Lleva los brazos a los costados y dobla el torso primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda permanece durante unos segundos. Lleva las manos detrás de la zona lumbar, mantén la cabeza recta y arquea ligeramente la espalda durante 20 segundos.
Mientras está acostado o durmiendo: cuando esté acostado en el sofá, trate de no molestarse con la cabeza y la espalda. Elija almohadas y colchones adecuados para mantener la alineación adecuada de las articulaciones. Si duerme boca abajo, coloque una almohada debajo de las rodillas. Si duerme de lado, coloque una almohada entre las piernas para evitar colapsar con las caderas de forma incorrecta. Si duerme boca abajo, coloque una almohada baja entre el ombligo y el pubis.
Mientras maneja: puede colocar una almohada pequeña detrás de la espalda para apoyar la zona lumbar.
Mientras camina o sube y baja las escaleras: activa los músculos abdominales y los glúteos.
Mientras plancha o está parado frente a la estufa durante varias horas: use un libro grueso para poner debajo de su pie. Aproximadamente cada 2 minutos cambie la posición de las heces de un pie al otro.
Mientras limpia: Intente levantar las pesas activando los músculos de los abdominales y las piernas, evite cargar sobre la espalda. Cuando hagas movimientos de torsión del tronco, activa tu core y mantén la espalda recta, no encorves los hombros.
Mientras lee y escribe: no mantenga el cuello inclinado hacia adelante y los hombros torcidos y curvados durante mucho tiempo, trate de mantener los hombros en la misma línea, tire de los omóplatos hacia atrás y enderece la cabeza.
Todavía: no mantenga la bolsa en el mismo hombro todo el tiempo. Si tienes senos grandes que soportan mucho peso hacia adelante, usa sujetadores de sujeción con tirantes anchos.
3 ejercicios para fortalecer los músculos posturales
- Silla: mantenga los pies tan anchos como las caderas, doble ligeramente las rodillas y empuje las caderas hacia atrás. Acerque los brazos extendidos a las orejas con las palmas una frente a la otra. Mantenga la espalda recta y permanezca durante 30 a 60 segundos.
- Sesión de alta montaña: anímate sentado con las piernas estiradas y los pies juntos. Levante y extienda los brazos en alto y manténgalos cerca de las orejas. Estire la espalda, junte las palmas de las manos sobre la cabeza y permanezca durante 30 a 60 segundos.
- Superhombre: llevado sobre su estómago. Extienda las piernas y los brazos y manténgalos abiertos algunos. Levante los brazos, la parte superior de los hombros, las piernas y la frente del suelo. Mantenga la cabeza en la misma línea que la espalda si no puede levantar la cabeza, coloque una almohada debajo de la frente y sosténgala. Permanece de 20 a 60 segundos.
3 ejercicios para aliviar la tensión en los músculos posturales
- Apoye la espalda contra la pared, estire las piernas hasta el suelo, junte los pies, relaje las manos en el suelo y la cabeza contra la pared (puede colocar una almohada entre la cabeza y la pared) y quédese unos 2 minutos .
- Tráete con las piernas estiradas y pégate a la pared de una pared. Mantenga la espalda y la cabeza en el suelo, puede colocar una almohada debajo de la cabeza. Quédese unos 2 minutos.
- Ponte a cuatro patas y realiza la postura del gato durante 1 minuto.
Con estas pequeñas correcciones y atenciones, te darás cuenta por ti mismo de tus actitudes posturales incorrectas y las mejoras relativas que conseguirás día a día con estas precauciones. Además, al menos 2-3 veces a la semana, practique ejercicios para fortalecer los músculos posturales y mejorar la flexibilidad.
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