Trovare il tempo (e la voglia) di andare in palestra almeno due o tre volte a settimana non è sempre facile: tra il lavoro, la famiglia, la vita sociale e il meritato riposo a volte anche il solo pensiero di allenarsi sembra un ostacolo insormontabile: Tuttavia ci sono degli esercizi total body per allenarti a casa in modo efficace e ottenendo risultati duraturi.
Basta una mezzora due o tre volte a settimana per rimettersi (o mantenersi) in forma anche da casa: con questi esercizi è praticamente impossibile trovare scuse per non allenarsi, anche senza avere l'abbonamento in palestra o costosi macchinari!
Allenarsi da casa in 30 minuti con il total body
Una delle preoccupazioni più comuni quando si inizia un percorso fitness è sempre la medesima: quali esercizi sono i più efficaci per me?
Spesso facciamo l’errore di concentrarci su una parte del corpo “incriminata” e allenare quella in modo ossessivo: le braccia, le gambe, l’addome ognuno ha la sua! Ma il modo migliore per ottenere risultati duraturi e allenarsi in modo armonico è con esercizi che coinvolgono tutte le parti del corpo, il total body appunto.
Esercizi total body per tonificare
A volte usiamo la scusa di non avere gli attrezzi giusti per poterci allenare, ma non avere un intero set di pesi o una panca professionale non è un ostacolo per chi vuole allenarsi a casa.
Ci sono infatti molti esercizi a corpo libero che portano a risultati duraturi, se accompagnati da una dieta varia.L’importante è che durante gli allenamenti facciamo attenzione a lavorare con tutti i principali gruppi muscolari, per ottenere il massimo dai nostri esercizi total body.
Esercizi total body per dimagrire
Iniziamo con circa 5 minuti di cardio, per scaldare i muscoli e mettere in moto il metabolismo; questi esercizi sono anche ottimi se vuoi dimagrire in modo sicuro ed efficace, oltre che tonificare i muscoli.
Si tratta di una sessione breve ma intensa, una compilation di esercizi ad alta intensità e isometrici.
- jumping jacks
- piegamenti del busto
- plank dinamico
- flessioni a mani larghe
- skip bassi sul posto
Ogni esercizio va eseguito per un minuto, uno dopo l’ altro, se possibile senza riposo tra una ripetizione e l’ altra. Alla fine di ogni sessione puoi riprendere fiato per circa due minuti, per prepararti alla serie successiva.In totale è bene eseguire almeno 2 set completi, a seconda della tua forma fisica e del tempo a disposizione.
In alternativa, possiamo anche optare per una corsetta sul posto per circa 3 minuti.
Esercizi total body con pesi
Dopo il riscaldamento cardio, è ora di passare alla sessione vera e propria di esercizi total body da fare tra le mura di casa, senza dimenticare 5 minuti dedicati allo stretching e al defaticamento, fondamentali per allungare i muscoli ed evitare infortuni.
- Ponte glutei 3 sessioni da 20 ripetizioni per gamba
- Slanci gamba sul lato 3 sessioni da 20 ripetizioni per gamba
- Push up 3 sessioni da 15 ripetizioni
- Squat 3 sessioni da 20 ripetizioni
- Affondo dietro 3 sessioni da 15 ripetizioni per gamba
- Curl manubri con bottiglie 3 sessioni da 15 ripetizioni
- Dip a terra per tricipiti 3 sessioni da 15 ripetizioni
- Rematore con bottiglie 3 sessioni da 15 ripetizioni
- Plank 3 ripetizioni da 20 secondi
- Crunch completo 3 sessioni da 20 ripetizioni
- Stretching 5 minuti
Tutti gli esercizi menzionati qui sopra non prevedono l'utilizzo di attrezzature o macchinari, a parte i curl manubri e il rematore; per questi puoi usare dei pesetti leggeri a seconda del tuo livello di forma fisica, oppure, come indicato nell'elenco due bottiglie d'acqua piene da mezzo litro per iniziare o persino da litro quando sarai allenata.
In generale questa sessione di allenamento allena tutte le parti del corpo e può essere tranquillamente eseguita a casa, anche se non abbiamo molto spazio a disposizione. Non ci serve nemmeno attrezzatura, a parte delle bottigliette e, se vogliamo, un tappetino da yoga o da palestra per essere più comode durante gli esercizi a terra.
Esercizi total body senza s alti
È possibile bruciare calorie, tonificare e dimagrire eseguendo anche sessioni di allenamento total body con esercizi che non prevedano s alti.
- Step touch per 1 minuto
- Slanci lenti gamba indietro 3 sessioni da 20 ripetizioni per gamba
- Squat 3 sessioni da 20 ripetizioni
- Step touche 1 minuto e recupero
- Affondo indietro alternato 3 sessioni da 20 ripetizioni
- Plank 3 ripetizioni da 30 secondi
- Spinta su gamba 3 sessioni da 20 ripetizioni per gamba
- Crunch bicicletta con tocco gomito 3 sessioni da 20 ripetizioni
- Ponte a una gamba con l’ altra in appoggio 3 ripetizioni per gamba (tenendo la posizione più a lungo possibile)• Stretching 5 minuti
Perché il total body è efficace
Il total body è un tipo di allenamento particolarmente efficace, in quanto prevede esercizi che coinvolgono tutto il corpo.
Di norma, è composto da un mix di esercizi statici, dinamici, di equilibrio funzionale, forza e definizione muscolare e può essere tranquillamente eseguito a casa, così come in palestra o all'aperto.
Ma perché fa così bene? L’allenamento total body è ideale per la forma fisica poiché aiuta il potenziamento e la crescita muscolare, aumenta la resistenza fisica e cardiovascolare, migliora tonicità, velocità, forza ed equilibrio, riducendo al contempo la massa grassa e modellando la forma del corpo.
L'importanza del defaticamento
Anche quando abbiamo poco tempo, è molto importante dedicare almeno 5 minuti a una piccola sessione di stretching e defaticamento muscolare.
S altare questo step potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni successivi, che potrebbe scoraggiarci a proseguire con il nostro regime di allenamenti total body a casa.
Alcuni allungamenti semplici, dei principali gruppi muscolari che abbiamo allenato sarà sufficiente per riposarsi e riprendere con entusiasmo l'allenamento dopo qualche giorno!
