Ejemplos de entrenamientos de entrenamiento por intervalos:
Camine al aire libre o en la cinta
Nivel: principiantes
Paso 1: Caminata suave de calentamiento de 5 minutos
Paso 2: 5 minutos de caminata a velocidad media-alta para permanecer en el umbral aeróbico (60/70% HRM)
Paso 3: 40/60 segundos de carrera o caminata rápida (plana o cuesta arriba) para alcanzar el umbral anaeróbico (80/90% HRM).
Repita los pasos 2 y 3 cinco veces. Cierre el entrenamiento a intervalos con unos minutos de enfriamiento (caminata suave hasta que se reduzca la frecuencia cardíaca).
Método también aplicable para entrenar en bicicleta o bicicleta estática.
Correr al aire libre o en la cinta
Nivel avanzado
Paso 1: Calentamiento de 5 minutos con caminata rápida
Paso 2: 1 km de carrera llana o cuesta arriba (60/70% FCM)
Paso 3: 300/400 metros de sprint en llano (80/90% FCM)
Repita los pasos 2 y 3 hasta alcanzar el tiempo de entrenamiento preestablecido. Cierra con una carrera suave hasta que puedas caminar y bajar tu frecuencia cardíaca.
Método también aplicable para entrenar en bicicleta o bicicleta estática.
Entrenamiento por intervalos para todos los deportes y entrenamientos de fitness
Para intermedios: después de un breve calentamiento, realice ejercicios durante 3 minutos hasta alcanzar el 60/70% de su frecuencia cardíaca máxima; y durante 30/40 segundos para realizar ejercicios que te permitan llevar el corazón entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Repita el intervalo 4-5 veces, excluyendo el calentamiento. Al finalizar, enfriar unos minutos.
Para avanzado: después de un breve calentamiento, realice ejercicios durante 4 minutos hasta alcanzar el 60/70% de su frecuencia cardíaca máxima; y durante 40/60 segundos para realizar ejercicios que te permitan alcanzar el 80/90% de la frecuencia cardíaca máxima. Repita el intervalo 4-5 veces excepto para calentar. Al finalizar, enfriar unos minutos.
Cómo calcular su frecuencia cardíaca máxima:
la fórmula 220 - edad
Reste su edad de 220, el resultado será su frecuencia cardíaca máxima (HRM)
Ejemplo: 220-25 años = 195 Frecuencia cardíaca máxima (HRM)
Cómo calcular el porcentaje de frecuencia cardíaca, ejemplo del 70%: 195x70% = 136.
Para trabajar a alta intensidad, De acuerdo con el método de entrenamiento por intervalos, debe tener picos de frecuencia que oscilen entre el 80/90% de la HRM, por lo que tomando 195 como frecuencia cardíaca máxima, debe entrenar con un latido entre 156 y 175.
Trabajar a baja intensidad, de acuerdo con el método de entrenamiento por intervalos, debe tener picos de frecuencia que oscilen entre el 60 y el 70% de HRM, por lo que tomando 195 como frecuencia cardíaca máxima, debe entrenar con un latido entre 117 y 136.
Si buscas entrenamientos alternativos, averigua todo lo que hay que saber sobre crossfit.
