Después de años de entrenamiento, ¿todavía no puedes desarrollar tus abdominales y aplanar tu estómago? Aquí tienes un plan de entrenamiento que puedes hacer en casa.
Cómo entrenar tus abdominales
los abdominales son quizás una de las partes del cuerpo más complejas de entrenar, y también aquella en la que los resultados se ven más lentamente.
Esto es porque tienes que elegir los ejercicios para los abdominales correctos, hágalas de manera constante y correcta, y apoye su entrenamiento con una nutrición adecuada. Ponerse en fila no es fácil y el cierre de los gimnasios
Consejos para hacer bien tus abdominales
Si nunca ha tenido éxito con sus intentos anteriores en el gimnasio y en casa, aquí tiene todo lo que necesita saber para obtener los abdominales que siempre ha deseado.
- No entrenes tus abdominales durante horas y no los masacres con un sinfín de repeticiones, céntrate en calidad del movimiento ejercicios, no cantidad.
- Mantén tu enfoque en el movimiento mientras haces tus abdominales. La contracción excéntrica es la fase más importante a la hora de esculpir el abdomen.
- Entrena completamente tu core. Los músculos centrales también incluyen el recto abdominal, los oblicuos y los abdominales transversales, así que no te limites a los abdominales.
- Come comida saludable y reducir la grasa corporal en general. Tener menos grasa también reducirá la localizada en los abdominales y será mucho más fácil en sinergia con el entrenamiento esculpir los abdominales.
- No trabajes tus abdominales todos los días, 3-4 veces a la semana son suficientes. Como otros músculos, necesitan recuperarse.
- No se moleste en hacer solo ejercicios abdominales, hágalo parte de su rutina entrenamientos multiarticulares que involucran a todo el cuerpo, especialmente las piernas, útiles para activar el core.
- Esculpe tus abdominales no solo con fitness sino también en la mesa, reduce la ingesta de calorías en tu dieta.
- Algunos ejercicios de abdominales son desafiantes y agotadores, trate de no darse por vencido y lograr su objetivo.
- Consistencia y fuerza de voluntad son la clave para decirle adiós a la grasa abdominal y conseguir un vientre plano y esculpido.
Cómo reducir la grasa abdominal para un vientre plano
Al igual que con todos los demás músculos, se necesita tiempo y perseverancia para esculpir los abdominales. Para perder grasa abdominal y lograr resultados específicos y duraderos, no basta con realizar ejercicios que involucren los músculos abdominales.
Combine ejercicios abdominales específicos con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y ejercicios de fuerza y resistencia de alta intensidad.
Involucrar más músculos y sistemas de entrenamiento te ayudará a quemar más calorías, acelerar tu metabolismo y hacer que pierdas grasa abdominal.
Ejercicios para hacer en casa: guía para realizar durante 8 semanas
En esta pequeña guía encontrarás la mejor estrategia y ejercicios para entrenar y esculpir tus abdominales.
La guía proporciona 4 entrenamientos para realizar durante la semana, con 3 días de descanso. De semana en semana, aumente el número de repeticiones de cada ejercicio.
- Semana 2: aumentar en 2 repeticiones
- Semana 3: aumentar en 3 repeticiones
- Semana 4: aumentar en 4 repeticiones
- Semana 5: aumentar en 5 repeticiones
- Semana 6: aumentar en 6 repeticiones
- Semana 7: aumentar en 7 repeticiones
- Semana 8: aumentar en 8 repeticiones
Si es un principiante en el curso de semana 1 comience con 8-10 repeticiones, si está en un nivel intermedio comience con 10-12 repeticiones, si está en un nivel avanzado comience con 15 repeticiones. Repite 2-3 vueltas para cada entrenamiento. Haz 1 entrenamiento por día y completa 4 entrenamientos a lo largo de la semana.
Entrenamiento 1
- 3-5 minutos para saltar la cuerda
- Estocada con la pierna derecha
- Estocada con la pierna izquierda
- Hacer subir
- Tablón
- 1 minuto de carrera en el acto o caminata rápida
- Las piernas levantadas crujen alto
- Tablón en el lado derecho
- Tablón en el lado izquierdo
- Piernas levantadas
- Toque crujido de los talones
- Cobra
- Extensión
Entrenamiento 2
- Caminata deportiva 30 minutos
- Puente de glúteos
- Ponerse en cuclillas
- Inmersión en el suelo para tríceps
- V-up
- ruleta rusa
- Crunch de bicicleta
- Cobra
- Extensión
Si no puede salir a caminar 30 minutos, haga estos ejercicios:
3 minutos de escaleras, 3 minutos de caminata en el lugar, 30 segundos de tabla, 3 minutos de carrera en el lugar, 1 minuto de salto, 30 segundos de sentadilla estática, 2 minutos de escaleras, 1 minuto de caminata rápida en el lugar, 30 segundos elevaciones de piernas, plancha de 30 segundos.
Entrenamiento 3
- 30-60 segundos de Jumping Jack
- 30-60 segundos de trote de rodilla alto o caminata de rodilla alta
- Abdominales
- Trepador
- Spiderman empuja hacia arriba
- Peso muerto con 1 pierna levantada (si no puede mantener el equilibrio sobre una pierna mientras lleva el torso paralelo al piso, agárrese de un soporte)
- 30-60 segundos de trote de rodilla alto o caminata de rodilla alta
- Barco abdominal
- Plancha de tacto alto alternante para hombros
- Crunch de piernas altas
- Cobra
- Extensión
Entrenamiento 4
- 3-5 minutos para saltar la cuerda
- Alterna las piernas en tijera paralelas al suelo.
- Sentadilla de sumo
- Sentadilla pulsada
- Puente de glúteos levantado de la pierna derecha
- Puente de glúteos levantado de la pierna izquierda
- Plancha alta con elevaciones alternas de piernas
- 3-5 minutos para saltar la cuerda
- Hacer subir
- Torsión baja de la plancha
- Plancha alta con saltos laterales o desplazamientos laterales de piernas
- Gire abdominales
- V-up
- Cobra
- Extensión
Si no puedes hacer 4 entrenamientos por semana elige 3 y progresa con las repeticiones de los ejercicios durante las 8 semanas con los 3 entrenamientos de tu elección.
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Diccionario de fitness: Guía de la A a la Z sobre nombres de ejercicios de gimnasia
