En casa y sin herramientas sofisticadas, puedes lograr un cuerpo perfecto. Con consistencia y 30 minutos disponibles.
4 ejercicios para tonificar todo el cuerpo
No es necesario ir al gimnasio para conquistar uno Cuerpo tonificado, ágil y saludable. AQuédate en casa puede ser una opción o, como en los últimos tiempos, la única forma de hacer deporte cuando no existen otras alternativas.
No es necesario que renuncies a conseguir uno buena forma fisica está en mantenerse sano. De hecho, 30 minutos al menos 3 veces a la semana pueden ser suficientes para adelgazar y tono la silueta, tienen músculos fuertes y ágiles. El conjunto en casa y sin tener que comprar herramientas especialmente sofisticadas.
Para tu gimnasio en casa solo se necesita uno estera es pesas pequeñas y una goma elástica. Ahora con el'fitness en casa Se pueden lograr metas realmente satisfactorias.
Lo importante es ser constante (se recomiendan tres entrenamientos por semana) y centrarse en ejercicios más rendimiento, funcional y completa.
Además, sería bueno que te regalaras uno de todos modos. media hora de actividad aeróbica todos los días: caminar, subir escaleras, andar en bicicleta. Para lograr un efecto adelgazante e desintoxicación, es recomendable practicar estos ejercicios por la mañana, tan pronto como se despierte y antes del desayuno.
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Plancha para abdominales, pectorales, glúteos y hombros
Son cada vez más populares ejercicios de peso corporal, la llamada entrenamiento funcional. Estos son movimientos que involucran el trabajo contemporáneo de diferentes grupos musculares, en la intención de mantener la posición requerida. Uno de los más completos y efectivos es el tablón. Es una especie de flexión que se realiza en el suelo, sobre la colchoneta de fitness.
En decúbito prono, los codos descansan sobre el suelo formando un ángulo recto y manteniendo los hombros hacia abajo y los antebrazos paralelos. En este punto, ambas piernas se levantan rectas y paralelas, manteniendo solo las puntas de los pies en el suelo (apuntándolos directamente sobre la alfombra). El puesto se mantiene el mayor tiempo posible.
En la ejecución, lel abdomen se aplana para no perder el equilibrio y el ombligo se succiona hacia adentro. Esta posición ayuda tonificar el vientre, haciéndolo plano. Pero no solo eso, también yo las nalgas están contraídas y trabajan profundamente. los hombros y pectoralesmientras tanto, si tonificar y los senos se vuelven firmes. El conjunto, en un solo ejercicio.
El consejo de los expertos es prestar mucha atención a las postura y, sobre todo, no "recoger" la cabeza y el cuello, arriesgándose muy doloroso contracturas músculo.
Ponte en cuclillas para glúteos y piernas
Un ejercicio inevitable en un programa de acondicionamiento físico en casa que se precie es ponerse en cuclillas. Quizás un poco aburrido, pero definitivamente el movimiento más efectivo para conseguir glúteos perfectos y muslos firmes.
La sentadilla se realiza de pie, manteniendo los pies paralelos y separados (pero no excesivamente), la espalda recta y el cuello siguiendo la línea de la espalda. Los brazos, en la ejecución del movimiento, se extienden paralelos hacia adelante para mantener el equilibrio mientras los hombros permanecen bajos y no se acercan a las orejas.
La ejecución consiste esencialmente en imitar el acto de sentarse, obviamente sin sentarse. Para ayudarte a realizar el movimiento correctamente, las primeras veces puedes usar una silla y fingir que estás sentado sin tocar materialmente el asiento.
La sentadilla se realiza lentamente y con conciencia de movimiento, manteniendo el estómago plano. Se recomiendan 3 series de 12 repeticiones cada una.
Estocadas para brazos, hombros, piernas y glúteos
Ya con la correcta ejecución de la plancha se pueden tonificar hombros y brazos. Sin embargo, para mantener el tono de los brazos durante todo el año, también es importante combinar algunos ejercicio realizado con pesas pequeñas.
Por ejemplo, puede combinar estocadas con levantamiento de pesas. Para realizar este ejercicio "múltiple", párese con las piernas paralelas y ligeramente separadas, los brazos a los lados sosteniendo las pesas. Desde esta posición, la estocada se ejecuta doblando una pierna y bajando con el torso pero sin arquear la espalda. La parte superior del cuerpo debe permanecer quieta, excepto los brazos.
Al realizar la estocada, ambos antebrazos se doblan hacia el pecho, manteniendo el brazo inmóvil desde el codo hasta los hombros y sin acercar los hombros a las orejas. Vuelve a la posición inicial con piernas y brazos, para luego repetir el movimiento doblando la otra pierna.
Recomendamos 3 series de 12 repeticiones cada una.
Giros para caderas, abdominales oblicuos y espalda
Para mejorar la apariencia de los michelines, eliminándolos o al menos reafirmándolos, puedes entrenar con un palo de escoba o con bandas de goma. Ambas herramientas son muy efectivos por racionalizar las caderas es adelgazar la cintura.
Los movimientos a realizar son esencialmente dos. Primero, el palo o la goma elástica debe agarrarse con ambas manos sosteniéndolos a la misma distancia de los extremos, levantarse por encima de la cabeza y luego llevarse detrás de los hombros. Desde esta posición de pie, se realizan torsión del torso manteniendo las piernas y la pelvis quietas, con las plantas de los pies paralelas y las rodillas ligeramente flexionadas. Lo importante es mover única y exclusivamente el torso hacia la derecha y hacia la izquierda, de forma lenta y consciente. Desde la misma posición inicial, se pueden realizar incluso las más pequeñas. flexiones laterales del torso como si se tocara la cadera con el costado de la cabeza pero sin inclinarse hacia adelante. El movimiento correcto es solo lateral, la espalda permanece alineada y no se inclina. De ambos movimientos, se pueden realizar hasta 50 repeticiones cada uno. Quizás al ritmo de la música clásica.
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